0 d9 {. J/ y& G4 A* v! q' C5.39.217.77別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
3 S8 X- w! a. i9 E- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q9 M$ P) v+ x- E
( p8 ?3 C- Q1 ]+ r) [" i5 i公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇7 A: x% q' y5 Z
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇 ?2 N1 h5 v0 h; b
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。: c" S2 c+ G1 l" @( E/ d6 D
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& n0 _ W$ R% J% L6 H% r/ D5 N( ]5.39.217.77 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; N; @/ P4 k$ V! T: s' t難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( l; m) r( l7 `3 F& V5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 b* ? w7 y: j難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.770 N7 Z! ?/ |. H0 W$ I. A' F
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
0 N- M$ g" k: m1 K) M" |5.39.217.77難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 W2 c* h# t" I$ K, ]2 e 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; X8 p3 G" a0 [2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
' n( P: \. k' ]4 R* F% G4 F+ o2 dtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
R, a# |+ F. B9 A. ~; @9 |$ Q 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ V. D/ I7 Q! o* ?. K! v9 ^4 X
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( T( O' a% \, i5 V- t/ e' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( O5 y% W% A) l) j9 J; r
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 R5 `: _# K K/ K- W 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供) j6 m! ~/ t/ p& k: [. l5 n8 a
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' O" ]% A/ S. S* y" T9 Y公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
" v& c. O1 ?/ A& I6 \9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
K0 p0 B3 [ a" l# B$ e難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& O4 }. u% v* Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 l! j4 ^7 R! |% j難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 K6 \) R( f/ d1 V+ \9 a& i/ `5 e公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供4 u9 V7 \+ j2 w/ u$ w: o
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ I+ I% u( p! C$ k 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
, S5 A- A7 G% }7 T1 R難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( w. e1 w* r, z7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
* b+ N1 E$ X/ ?+ i d4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 X" a5 ~& [& v. Q4 D公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F* [* {& e; i5 C5 M
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: C6 }9 _; J# R b8 B$ {5.39.217.77難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \( D1 v' ?, V
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供2 x6 Y( E9 d4 V T& Q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
* k: n6 u( I% X0 X9 M$ Z+ Z8 itvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% K: B6 Y$ G+ Y/ ^( \2 Y" k難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, V( t4 H. g( etvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。! @9 F* C: k# `/ N# V4 E
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 i" ^! r& T' Z- ^' [tvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" B0 d% d9 J" _4 h' J' y7 T6 X難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, F+ a/ {7 b, ~( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供% |0 t! P( Z+ q$ F% @) T. q4 Z0 ^) {; t
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
f/ _; b1 i& i公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 O! G4 d2 f# S' \公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.772 U+ l* B. j7 Q* u h
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
8 x' ~, ]/ t% e, L" B/ z6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. C3 ~9 u; }2 x4 W% _難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 s3 i* A# q+ d) D2 j5 v公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
; ] f: U' q: F- F難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E/ n7 ?: f2 U+ I9 G3 ~
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* C, k9 a+ u3 C g5.39.217.77難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇; `+ _* P' L& |. B
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 [" J$ Y1 j0 C. W# {難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 ]0 ?: u. q d; O. I1 r( E `tvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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