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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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, `: v" s9 i# w6 F/ `7 P; V3 f8 o+ ~7 a當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
, O2 [0 E$ f% `* Q& E5 |tvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
A0 c3 J+ ~ ztvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
: J4 A X/ O8 v- I2 Q( y5.39.217.77蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。 {, g/ f# H" z9 I* \2 F5 q: Y
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
0 a: ~+ V0 e3 e6 v$ Q" z公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類
& i& y: `; y5 J$ P! k9 ]: ?公仔箱論壇1顆雞蛋
5 u7 i. ?7 F7 n& z' Q# ~5.39.217.772格傳統豆腐
8 S1 f' J7 F; F8 z: y. U4 g5.39.217.77半盒嫩豆腐
, u# S- I' s9 ^" e& v8 N1杯豆漿（約190c.c.）
3 O* c q/ l, H! n2 e5 c公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾
' o& u! W4 `/ }. u+ a+ Atvb now,tvbnow,bttvb1／3塊黑豆干, }5 g5 F8 H A6 P& ?
2／3塊豆包
0 q( N4 j7 h& I2 ]) Qtvb now,tvbnow,bttvb半塊生豆皮
) S, q- p; M* ? y- f9 d2 @: N+ F公仔箱論壇2塊三角油豆腐
* n. y4 v6 M j+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁公仔箱論壇$ p- b% u/ i. K
39公克納豆公仔箱論壇' b+ ?- g% @. `+ u+ r
5湯匙吻仔魚
/ j* L3 q# B. s* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙蚵仔
& r8 f6 ~: J" \/ j3 i' x# Y4尾劍蝦6 u; J( y1 Z: z' @$ {
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2 y- ^' p- a! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？5.39.217.77) [4 }2 S2 J- s
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% j& w7 _3 A( u) P蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P \; P% o3 B- o+ ?# f6 e
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
' Q. s6 B. d8 e. R$ V: U5.39.217.77食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
) C. x$ I! a7 c中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O5 h. K/ f0 i2 Y4 [$ s) U5 t
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。$ v, E6 }. S9 a3 I8 [4 ?# l
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。公仔箱論壇2 E& ~1 o4 i/ X+ W! [& p
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。- P- a. T* g# b
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( P7 a1 Z% Z! l8 s圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。3 t7 `( [. `# M$ v* t: O2 O) l4 t
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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