. H" ?" R8 J" y( q2 X4 Y2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！' s: o0 Y& w- I: E: j+ ^' I
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。3 O, c( h" U: t2 Y& r( q; t
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
K" B( O- M Rtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。公仔箱論壇' I: V! y$ w% O0 _5 }4 O
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量' c$ P4 e6 {) r7 D W$ N9 I
1／3掌心大小魚肉、肉類
( o2 ~) g5 e; s: U9 Z1顆雞蛋
# j" q2 ?+ q* h6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐
1 W1 I2 m1 J# J0 R; P公仔箱論壇半盒嫩豆腐
2 l2 O4 a: x: M. }' y5.39.217.771杯豆漿（約190c.c.）
v; v% x7 _$ n- @3 _# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1又1／3片小方豆乾
% J. A$ q9 R! O" ~tvb now,tvbnow,bttvb1／3塊黑豆干
8 K$ b8 a- P) B) s2 ]+ z2 J' Y/ O公仔箱論壇2／3塊豆包
+ m; c) X% k* u; u5 B, J$ h) u半塊生豆皮
, b8 f. \# K9 ntvb now,tvbnow,bttvb2塊三角油豆腐" b+ o& G' i8 @% l2 D3 R
3湯匙毛豆仁
/ S' h/ `7 J" k9 _tvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆5.39.217.77. ]; C' i( [8 k+ \! {1 h1 n
5湯匙吻仔魚3 n/ s' v7 Y S! @) b* q$ d6 N2 G4 z
3湯匙蚵仔
" D& Y" {: x2 u0 t公仔箱論壇4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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/ m2 s! c& y! F' g' k9 y# G* d. r. p公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！* r" u) z) V9 `, ?
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
9 x3 o8 M+ X/ P2 B! ?1 U, H食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
# ?5 y0 c( M- Ptvb now,tvbnow,bttvb中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
1 X) Y6 L- D& |: K% @, ~" c- q公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇7 r( O$ P8 t; @. p( v
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
8 G: C8 H) J! n" ?- {+ R* M" Ttvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。1 U/ o% ^ _+ C M1 s0 {, V* D
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。& T+ ~# E# y3 d7 Y
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0 u* H. ]- K5 ?tvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb# ]* @. h9 x# _; f I' N5 u+ M
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。, `/ T0 V/ d% Q9 {/ G9 }
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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