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[健康資訊] 日走2000步,預防老後臥床不起!復健專科醫:多走一步路都好

好好走路不會老!
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( i2 k  Q6 X  [《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb5 [2 w% R4 s, {, H
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀,近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路,老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折,強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走,即使是一步也好,要有「一兩步也好,多活動」的想法。(本文節錄自《好好走路不會老》一書,作者:安保雅博,中山恭秀,聯經出版,以下為摘文。)減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
2 C9 ?1 b4 @+ N0 l. t( H/ [5.39.217.77身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳,年紀大了就做不到,就是因為沒有肌力可以對抗重力。
' B& ^) Y, m9 N% S# q5.39.217.77舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態,所以睡覺時當然最輕鬆。公仔箱論壇7 ]- b8 t& e. p' m% N
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
" A4 R6 U4 H+ q5 U8 W* dtvb now,tvbnow,bttvb人站著的時候,血液從心臟流到腳趾頭,當血液要回流,就必須加強心臟收縮,讓血液從下回到上頭,這個幫浦作用就是血壓。
8 ?4 R" O) z8 E0 X+ L5 D公仔箱論壇但是當幫浦作用衰弱,流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部,就會引起暈眩、站不穩。
5 I! `5 r( T- r7 C; C3 M3 i4 K公仔箱論壇要打造對抗重力的身體,反過來說,就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb+ B5 x% D( W, U% l0 i9 h7 K0 N
大家待在家裡的時間長嗎?待在家裡時,或坐或臥的時間大概是多少?
( Z6 g) v5 I% R/ c如果一直都躺睡著,維持姿勢的肌肉會加速衰弱,等注意到的時候,連坐著都會覺得很難受,如果是坐沒有手把的椅子,站起時身體就會搖搖晃晃。
. Y) `/ n  _) T9 S5 t! ]( ^公仔箱論壇長時間坐著,腳力也會變弱大家知道嗎?壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音,就是腳力不夠,需要借助手來出力。公仔箱論壇$ U2 X; L* ]8 \7 b% `4 `
年輕人站起來時不太會手壓把手,如果那麼做了,就是腳力衰弱,自然開始借助手部力量的警訊,所以請小心留意。- L) ^" D; ^6 s0 W) P: q, e
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好,站著比坐著好,這就是在對抗重力。公仔箱論壇4 K" @& l( ~! X4 Z- G5 Q
走到廁所大概是10公尺,約走路15步,來回30步,如果上8次廁所,就是240步。tvb now,tvbnow,bttvb6 S$ Q) U* L: j( T' U% G# |) R
洗澡1次、吃飯3次也有360步,如果平常是這樣的步數,藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
. A( r: x: i0 f) [8 j) v一步也好、兩步也好,貪心一點的想法很重要。
3 r9 C: @8 n, f) F: _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# \. s4 o  s) ]6 r. p. i# O8 w: R
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圖/每天好好走路,老後就不會臥床不起!
3 Z# G" ^' j" v7 c3 q+ y( h1 J% t! Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k9 o1 d4 X; ]  X! F7 K

0 i  q* e; w" o* N" z7 Y8 T6 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步,就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象,調查持續15年,甚至至今仍持續著,已經成了一份論文。
* a3 M7 x' s  L4 n9 q2 s' |這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活,及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中,統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
9 Q3 y* t3 J4 z  Z2 M7 }8 K; k* Dtvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數,可如前述,提高到1000步,接下來則是試著思考如何增加到2000步。5.39.217.779 `1 k1 L; Q1 o5 a
當然,光是待在家裡,要再增加1000步很困難,如果房子不是很大,可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去,也很不切實際。
: P- I) r+ H3 u6 d7 f" k7 Z" ]要增加步行步數,就要出門。話雖如此,但不用出遠門。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _! u  O- r. [2 k; E
來回住家附近的便利商店,確保走路步數例如,行走的步幅是50公分,感覺就像是慢慢地小步走,走到便利商店,隨便買個什麼東西回家。tvb now,tvbnow,bttvb; N. E" O" c. O0 ^
從家到便利商店的距離,每戶都不太一樣,若是200公尺,兩步算1公尺,單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物,往返大約是900至1000步。
2 }& `+ i! e& t& D- @  Z5 gtvb now,tvbnow,bttvb如果在家已經走了1000步,這樣就有2000步。
9 k" b& |! N' w2 J公仔箱論壇這個例子是假設平常不太運動,也少出門的人,是非常輕鬆的設定,只要稍微提高一點程度,3000步也不是困難的目標。
! m$ i* d3 j0 S1 s9 Z  TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比方說,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能達到3000(不是在幫便利商店業配,只是舉例)。tvb now,tvbnow,bttvb- Y5 c0 U3 ~+ i. G4 M/ A
而且還可以走去車站前的圖書館,若走到車站是500公尺,來回就有2000步。這些總計起來,就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb- P2 P( |0 U. s9 `+ y
找個理由,讓身體有點負擔在家裡,最好「隨便找個理由」走來走去,讓身體有點負擔。一分鐘也好,盡量減少坐著或躺著的時間。5.39.217.775 H+ x% v) ]' B! d% P  L, e
重點是「順便」,大家去上廁所的次數應該都蠻多的,還有一天三餐,洗一次澡,這些都是待在家裡時一定要做的活動。
. g0 d: [" [+ X公仔箱論壇在此,讓我們來「順便」增加一點步數。3 N# V/ l' c3 S3 h5 G& C7 \
上廁所時,順便走到廚房喝口水或泡杯茶,然後再去客廳。洗完澡之後,也經過廚房再回臥室……。
5 n" n$ o" D5 Ytvb now,tvbnow,bttvb兩三天走一次也可以比起一天的步數,規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好,最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人,突然設定目標「每天要走7000步」,肯定無法持久。運動是一輩子的事,開心持續下去才最重要。6 q$ Y& ]: b. x: C8 @8 k8 k5 I, T( \
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我建議患者要運動的時候,常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」,大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」,雖然感覺很少,但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb6 t2 f$ e9 M) h( `9 i) j

- b. G0 P$ ?2 v7 p  M9 S* yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走,可以先走個一兩次。請想著,今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走,養成習慣,外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦,只要慢慢增加頻率和步數就好。

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