蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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+ G3 ?! s a$ Z# T8 l每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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; W# b" |9 q, U% p- B+ W【保留蔬菜養分3方法】
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# ?' {( G9 X. j" N- C＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb; e V9 d3 C$ `
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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! s. e2 K7 i' z4 R; Q* u◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。2 `. l5 g! O5 q0 p- R
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.77+ a; Q N( t, E! o
5 I- J* J9 f( H# m, L' @ h0 a公仔箱論壇＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇1 K- S# w u& J$ ]* _
) z6 R0 g; O$ i! ]9 Itvb now,tvbnow,bttvb＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
& O7 `$ l9 P: B6 n4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t# J- u* X( T0 o! }5 d. ~- Q
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。公仔箱論壇 t9 _2 c( ^3 R7 \
5 H8 I! M4 z- O! c( A7 I2 Z- {tvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】
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: U5 V# M0 I/ D etvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：5.39.217.77& e, F+ H& V& P) U& [! a, a B
* f- m1 `$ u: q% _. Q有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇 _' Y7 z, x0 n1 f) [6 o5 S
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇* f5 Y1 |+ o& ?3 R3 {% K
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◆水果入菜時間不要久：
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! Q5 M2 j) U/ L) h" Y7 E水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。5.39.217.774 W+ @" l+ O, f
: k+ n4 X( }. e6 S( C. _6 G7 \6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇$ U1 f" u/ P3 L. w# @
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。5.39.217.77/ \8 \* @5 I C6 o, j) Y7 I3 b
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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& I8 @; b7 b. I+ Utvb now,tvbnow,bttvb蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。5.39.217.773 o \% Y% w1 H( ^( Y$ y
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◆烤蔬菜保留全營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }& n3 C9 _: f- D) `. g& ^
0 ~# l, I6 V4 ]: h) }( I0 k# X9 ~, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。5.39.217.77! ]! o! M% m/ M2 O( ]- M
/ L |; C, Q" D- m. B6 g- e# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k# `' w& [& T3 C' h- |
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。5.39.217.77" V* G/ ~5 f6 ~3 V: A% L
& M- R& y0 {2 I9 q# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【吃彩虹蔬果為營養加分】! L- s6 Q9 X) h
2 f1 m* c/ U* H+ S: {" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。tvb now,tvbnow,bttvb5 V/ b7 v$ G0 l2 M0 |! u0 h
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◆藍、紫色：5.39.217.774 M% J/ _$ |6 v7 z5 m: y* i& t- N
* Z1 U2 W' d# k* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。( `$ z" V8 ]# c; a+ u( ]6 X# l
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◆紅、橙、黃色：
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2 J4 g/ n# m7 _, u3 @tvb now,tvbnow,bttvb番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j' a) r# j& Y C3 g1 S, c0 D
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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/ F$ k8 O# w' r& c( f% a: z9 ktvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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