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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! n3 m; s& U0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.771 r! S" R6 h6 H U$ a
6 i; t) I& h, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb" P: S3 [0 C) L& ], c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) k+ f. t( z. ^) h: z6 C2 g( o$ t
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- Q9 h P4 a, e( K: u t/ h1 o9 g難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 k8 F3 e6 ^ \9 ^+ F' L5.39.217.77 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 ?& V2 ?: H. D; Z0 m難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! e8 V7 |8 |0 H1 l0 B( ^5.39.217.77 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 l/ y6 r6 x" l& D4 B' ^公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' D1 R5 u' z" Y$ O$ O 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供% K3 l# m) E) I* c5 F' }* t$ G# d; H
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ N+ L" Y$ C9 Z$ u- Z公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 `. w" A" T/ l/ s( dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" G. o) ]& X0 n( C; w2 }0 Mtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: W- K( m- f9 h 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* Y' G. ?( x' [0 j
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77- ~ ~! _; ]. C& S
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
: d6 m" G5 O" i2 }- u, X公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |9 R4 @0 S7 V. Q& ^
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; ^6 o. K A# L4 T# H5.39.217.773.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。. O& g, a0 `. _) Z
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) y+ ^: T* K! J1 X- j
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供* G( l( M4 M# i) Y! N
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 d" n9 l1 g5 V2 @0 f" m" d2 r) ]1 ^) s
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 X( j0 Y2 A* [3 x( n' D0 a: \5.39.217.77難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 V9 l9 p* C) X2 o& ?2 ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. ]/ H% f5 e; E( i5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! F* h8 a1 R; X8 w9 Q5.39.217.77 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j5 G& }6 k; d* w! r
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
3 C' Q3 y& c6 L5.39.217.77難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
2 `3 Z( `* R/ f/ A& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ a& j: `9 x% m1 F" y5 Xtvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
D. J: y: C0 R! K+ Y) `9 Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( ^3 z; w' A7 k6 K
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
7 ]9 D- Q# T5 w+ D0 [, h2 m: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O4 h- O, A2 q7 z3 r9 M
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 H0 b' v4 q$ R3 {, l6 _& F6 D5.39.217.775.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。' d# G3 }* l6 H, t9 ?
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" ~# `4 A0 @6 @) |tvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供4 U4 r/ t4 Z, _( f& |- d
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* l2 X" q6 u! A5 W0 q
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
( e+ A- @( i2 X- L$ l公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u4 d2 W5 L4 ?8 m% c4 o
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb u! [' |* `1 {5 P7 }8 J0 P& X
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o4 p% C3 A3 K$ r1 p) A+ L3 ?
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供4 Q7 E% m& x) D. o. Y5 k0 j) z
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% }$ q7 ~' H; u* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% U9 h7 y: E2 |! i: t: V! `
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 B0 p, x! z2 D6 o* c7 Y7 X公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. f, m" p3 S5 E6 p+ v( D
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k( O( f2 d7 d$ e
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ Z* W9 ? p/ b4 i5 z# O5.39.217.77 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% ]: H- p- G4 o# @! ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 M! Z5 N3 r, {: y3 r
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 h; q6 B* g9 Y! c
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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