【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
, [$ w% H0 ]) k7 V# S2 o1 d公仔箱論壇「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
- h; h5 e) [6 Rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# \% B, \, W9 ]+ x$ j2 R* s
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 公仔箱論壇8 n0 `/ G) m0 e% N& C/ c. V
5.39.217.77- Z) H* u: z0 t
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
! H% p( u4 ^: V/ P8 n% @公仔箱論壇公仔箱論壇* R2 ~$ ~7 w4 m* w
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 公仔箱論壇1 B! v( Q- M. T0 o
5 D4 C8 j( |2 C' s6 n6 g
Donna營養師的預防骨鬆五妙招 公仔箱論壇* }* R. e' q2 o
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u+ B$ r6 w B* e
! V$ x ]4 ~; W, ^% k9 C! Stvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質
4 D3 k" B6 ~' X. o( z5.39.217.77衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb& N0 M1 M+ B4 e- G# c# j; T
5.39.217.77# L7 d2 @: _. X4 R( @
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ - {3 l* W% J& X5 C5 k
8 p( z- w) r+ w# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動
7 u5 l; G/ P; ^' ]: E; ~5.39.217.77只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
4 l" }! \% X' J. w4 P
5 h' p! l) A u4 O3 n# a, |# m5.39.217.77三、攝取足夠的維生素D
) w' K: v/ X3 F維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
5 l2 ~1 D6 z8 x* V8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \" h. l- [+ \4 J7 a
四、適度攝取植物性雌激素 5.39.217.773 x2 {/ r; n7 W
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 / q4 ^" {2 r- a* [
# J2 ]3 ~; I! O$ z, t$ W: ^1 }, f
五、維生素K2有助於造骨 tvb now,tvbnow,bttvb( M+ _4 ]! f- w5 z2 h4 h
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 & F7 C. |( s* A1 o
$ P9 r% C/ W2 o7 ?0 C+ ?- l& y3 k快來看看你缺鈣了嗎?
+ A) j1 \* c! O2 l4 \符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： 4 B7 ]2 Y. g+ L8 j6 k6 Z' m
• 變矮、駝背 5.39.217.77* `) ]+ g$ l7 f* o" k5 i% x
• 很難入睡、睡眠品質差 ' W/ n- q# ?7 {9 F4 O0 J' `. d
• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb* z# c* ]# u( Q, Q1 J9 e
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
) w/ U$ }- H: x1 S8 _: ]: U# `5 W. {+ n• 沒有耐性
8 i& t+ L6 F5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易緊張
1 b: G" k& T. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 腳容易抽筋
2 ^( ~) I; p+ u+ B! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易肩頸痠痛、腰痠
3 p( a7 x! `( q. N1 ?: c$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 血壓偏高
' j+ t) I9 U5 V2 x2 D8 L% o• 泌尿道結石
; C, G6 N9 k) O2 I3 K1 Otvb now,tvbnow,bttvb• 不愛曬太陽 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f# L' R) e, U0 {- t
: B F$ c* a" A$ Q5.39.217.77你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ tvb now,tvbnow,bttvb8 i/ E9 f7 V3 b. [3 V
8 Z C5 l, T: N x/ O0 I; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
: K# N& G3 K1 e# k( C+ _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S) v# C P, E& p8 Z
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 1 \% ]+ {) S# |, k6 K- g
% J7 r* H- _, d: C" V* L
以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
3 M; S9 y; j% `3 Y" j2 b0 S, Rtvb now,tvbnow,bttvb9 ^- b- b, l* @* B
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 7 Q" e7 n- O l5 @0 I0 _9 ?
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
