【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
% k2 F N/ ?* f4 a# U. s6 q t itvb now,tvbnow,bttvb「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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9 B( i! X4 f+ @' _$ Q" T3 H# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 Q' ]5 ?# |9 W
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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$ _6 c9 c1 [. N$ B2 j9 ~0 Q, ^. ~公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 & S$ F; K8 c% {, e+ B4 N
& `6 ^) h, c$ G8 M* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招 # n- o: P1 b7 {. G- n: K
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
8 i t$ O- ^; K/ g' A* [8 x0 z( u" E6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 5 W, r ~# M {! @" w3 I
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下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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) P, ]" f; o/ M( A; Y" R1 H二、規律運動
7 @( F) ] B4 k% Q! E4 e+ A+ f只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D / h( @+ q7 y) ~) q8 G$ s
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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6 N! e- x! q9 g, r# Q+ B7 e5.39.217.77四、適度攝取植物性雌激素 5.39.217.77" k6 g% b; N! O& m
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
, g# H6 [1 w$ u( { X& u; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77 b$ x1 E X& \9 `( l: g
五、維生素K2有助於造骨 - S4 K- k2 I0 G7 K8 C
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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. |* _/ n3 y) q r4 t' K, L4 m0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
" @9 ~" A9 R% _# _. ?公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
" V: a, g. i0 @1 ~9 p" \) O• 變矮、駝背
3 ?/ v' H8 t8 V% A" W7 m' ]5.39.217.77• 很難入睡、睡眠品質差 tvb now,tvbnow,bttvb" b2 o( w( H% d5 M0 c7 m+ M
• 容易暴怒抓狂 5.39.217.77" l, i5 _- T8 `4 q# R! Z1 R
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
8 {( l# O, B, M0 X+ G( r0 v• 沒有耐性 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q/ p! n# r, `
• 容易緊張 公仔箱論壇1 q3 B5 F2 N/ v0 {9 C/ U( X% U/ {: ]
• 腳容易抽筋
1 y8 B1 n ]) r/ U" qtvb now,tvbnow,bttvb• 容易肩頸痠痛、腰痠
" s# i' r9 Y7 U/ J5 W- n$ s- ^& }• 血壓偏高
" V2 p+ s: u% G, G• 泌尿道結石 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i7 B$ ^: q" g7 g
• 不愛曬太陽
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' i/ v- z9 Q3 }' ~你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ 7 R: U% O: e- C; V6 u0 \+ d* ~
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 3 r- o* w4 t# J- n7 T, j B( z# \
0 d& w T$ j8 K" n' b% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 * j. m( q0 d9 c. R
8 Z9 t6 `4 C0 [# H4 h公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb2 j3 y; i& P! [$ s6 \
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發表於 2017-7-23 10:19 AM
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