目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.77- W4 b+ n" l A: U
【豆類】
5 O; F! `* t+ _0 q8 A, J& t% Itvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 5.39.217.777 Z8 c$ `8 U5 H0 u+ J( a
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
7 T1 J( i- J wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
: B! i! i. [' l; B! O {/ T" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
+ Y; r" e: H. {: ]) j$ Stvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 " | I' ~4 ?4 Z E& ~
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
# o) n; U; x2 i- P; w4 C3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
7 D+ J2 h0 X& h3 @9 v: q ]7 s扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
& e: r' y4 Z3 b7 G t; M: V4 @6 u3.黑豆
" E0 \; k! r3 }8 s7 M a) w9 ^! ~5.39.217.77纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& T# B5 B! S' S9 Q美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.77/ z( I5 `" p* ^) T& W
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- O* S# I1 M+ Y) a5.39.217.774.皇帝豆
( |4 ~ L M: b0 u% x. m8 ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
" Y& ~, W: m( [. H3 M7 ^美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
" N- x: _% q& E8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇- j$ K4 }, `4 t; |! y6 d8 H
【蔬菜】
) e6 t; L- M" ~( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
1 O7 _0 _" M. U3 Y" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
( J% F3 i7 r) t8 f U! g7 p+ d公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
# b2 Y. D# k" M( k% b0 [一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 + p, a. E6 T4 w; y, k, c
6.豌豆 公仔箱論壇% u4 o7 Y' S. @
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
1 h# v% z: c1 N5.39.217.77美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇, u- N7 V7 l' O: d8 B, t2 }) w
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
; l$ p+ G! w- ?+ n5 Q4 \7.花椰菜
6 y5 o0 i% Z! \& i& O公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
Q1 d6 b1 _! r& c2 g美味料理：花椰菜煎餅
' q A* h7 d9 w4 a- M1 ~8 B1 y這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
; \' O# d/ }" B: d0 t4 y& ]: T8.球芽甘藍 公仔箱論壇9 @; n9 m" t( Z! D g" S
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 4 @8 B9 i2 X1 T$ j
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb+ o( b( E" K5 w3 M
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 5.39.217.77* C' @: Z2 d3 ?! y6 l9 ?+ Y2 m
【水果】 - u7 y* _/ e! s: c. i; e
9.覆盆子 1 i* m* m" {+ Q7 ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
3 I% b# d h1 u0 @4 M- U }% ]公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
# E0 J, K! g* b9 c: k& i8 O5.39.217.77覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
/ l& w3 {# W0 I" f8 k: j0 f5.39.217.7710.黑莓
. Q; a) E* R/ @9 x& Ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 1 Y% d1 n% I( s! Y
美味料理：黑莓檸檬沙拉
* {. [4 o, X5 F4 G+ Utvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
u# M# k V$ @' j4 z9 K, G' R公仔箱論壇11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb4 p: l* u9 h8 I* N) W# Q P( A
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇: |0 r: U1 Y, [' |9 }
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: u* {" @- g8 W' S! S8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
5 m1 m- p3 _- }5 u公仔箱論壇12.梨 7 M1 }+ O5 m" @* s6 p
纖維含量：一份生梨含5.5克
. Y5 G5 w) A5 `8 A; f' K' Q7 E( {美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb: v8 F/ H, I/ p' _7 Z
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
2 w. n. M+ I4 `& [- Q1 m4 s公仔箱論壇【穀類 】% J( z* H1 F2 u* @/ H) Q/ O
13.麥麩麥片
# i ?. t& d! x纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. ?5 u$ n; ~+ o; }9 I美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q/ ~9 n1 R: Z7 }/ U; y! F- v6 @
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 U& j1 @' E* _( o/ b+ h2 _8 S; J0 z5 u5.39.217.7714.全麥義大利麵
s! I: E9 b2 Q/ w9 {6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
5 Y2 o2 ]+ |, Z5.39.217.77美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 7 X0 c U' F1 }' `: p6 J
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 ]9 b3 {8 ~* @5 X% i: `" F1 c# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [6 S# I; t4 i' W5 W5 x; b4 T
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 7 f9 ?8 x4 ?1 ^5 M
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" M1 w1 }2 f" N6 j" i5.39.217.77大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 5.39.217.77' E- V j9 D+ K8 e
16.燕麥片 ( K. ^8 \* i1 w9 o
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 _0 E3 y$ M* D% U5.39.217.77美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# |; f, j: Z" }4 B5.39.217.77這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
- Z/ }2 b, K" v' Y4 T3 y5.39.217.77註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb6 N( @1 [$ b6 h' j* w
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb1 ~5 C) {, U' N2 w5 M+ E
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb1 ]5 a; K$ @" n% R; a6 u
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
& H" A ]$ F% I* o) ]5 ^: T$ ~' Ztvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
1 q7 x7 e% T9 }' W/ O●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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