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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.770 w! b8 o. \6 j; ~
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; w; F6 ?! t% p7 Z+ D. y% h公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。1 j& E8 ~1 E- T: P) M0 G" U
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。% Y, s. t! p3 a2 e* l
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。& X: d5 a# R: }) H1 _
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
9 G% z6 z) C) l5.39.217.77第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
; W: O6 R$ u' |( O9 f6 l' a$ j8 I步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
9 u/ a. U4 n/ d4 y' P! Y$ o2 H5 [公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。 O7 a# |+ s5 d
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9 r" _! _. B% {/ E% L* h4 r% D H% |5.39.217.77圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
& P' w/ Q+ O2 G. L第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
9 E; P7 V! [1 M, o步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
% X7 Q( }* R3 A$ P5.39.217.77步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb1 _2 |. X0 T* l, p+ W7 x
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7 X' j) L* P& ^$ n GPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。" U" n) D$ C- \: a# ^
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。' a( K; ^4 A' v( ^ A
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
5 r0 o6 K4 o' b! X# b; Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟三：輕輕地點頭縮下巴。0 B! I% F; E9 f; |
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' x! X a( W& D8 G1 W' i6 _$ n* ytvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
$ W3 Y6 ^+ [( P9 Y' K( ~. |) L/ U公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
- k' k. X! Q' i# }( s* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
% Y. q; }7 |; @5 F# b5.39.217.77步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k! p, K0 _7 b7 ~' F' W8 ~
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供' A; f3 @: E" a2 {
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。2 A% X0 E) {6 \; s i
步驟二：食指放在骨盆前緣。5.39.217.77& s; H! l) `7 D9 A( W
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。9 n- H) ?! q1 q! \
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。5.39.217.77& U' i8 @# c" g
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供5.39.217.77# }$ g; \8 Q D8 t* c1 }3 ~
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
1 S1 p" ?. x4 d+ ~8 i- L( `5.39.217.77第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
3 J; N9 a; L# f/ j( N* o3 l0 Ttvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。5.39.217.779 h, [) E. I1 O
步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb7 c& _! [: J* @4 ]$ d% z4 p$ X
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. ~& _+ R; t& h, F8 K) S( p! i5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.774 W' |5 ^. z8 v& T2 Y/ D
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。5.39.217.77/ Q" t( g* e' S/ m. x% k
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。+ [9 K' `4 r# v6 }
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。公仔箱論壇- y7 o$ }2 R% Q* k( l% F
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供5.39.217.773 y+ [# b$ K3 E! a) o& b
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [+ j) ?: ]" Y
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
# i# I j: s' I- t% T# y公仔箱論壇步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb7 W6 P2 e7 ]$ I8 s! P6 C5 F9 G" A
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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