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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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- p4 I$ ^2 @# z5.39.217.77上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。 `& f) {+ e$ p1 K! M: H
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b8 C8 a2 c: |' v7 ?, y+ ^
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。5.39.217.779 N. x0 }2 ^& l8 A$ ?4 A8 Y2 w. K% d
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。& ~4 d1 z; M9 I' W4 Q4 E
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
# h7 Y0 g$ j: x. _3 ?& @1 D# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.77, b8 I9 l5 u, t* m
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G% w' X Y9 B; R( I
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb( D2 A$ X% I K" I
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& {" S9 c+ [; P: n圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供公仔箱論壇! i) ]4 R' r& R5 v' J
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \3 d+ L' q3 K( u' M ^
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb) S" m+ U0 w; y* O
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。- }: P; g- E& R2 h+ \
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& H( S- ^+ n' B4 Z+ T& N2 M公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供5.39.217.779 M7 @% N& b- ]5 |& I; n: F$ j
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0 ~9 N8 ]& x) L+ htvb now,tvbnow,bttvbPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇4 p4 f6 e# B; f m7 g% l! }5 r4 [
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
9 ^6 `* ~8 c" m U) I7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
; f, n5 T0 U" h7 w! {# F4 y0 r步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供5.39.217.778 l+ L7 }: P: j h$ \1 l1 [
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
: b5 I5 X3 y" X; d& \( `: ]7 I& }步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。. _0 g" h9 l# |2 e- ]2 B1 Y
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇% N+ ?. {! J- n5 J; g
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z# ]4 M+ l" L- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
! I, T7 {7 s7 Z; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。" p$ x& c c k7 ^
步驟二：食指放在骨盆前緣。8 a$ T- [" q Q6 h& i
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。6 e7 `9 _4 v- o; q/ L( F0 r( V
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D( m4 |" Y6 z, ^. w
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& s- c" h5 m6 @& wtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
u( } z# F- k8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77& v* Z4 M. e2 {5 [" m o0 W
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
6 s7 m% k' J! _0 U" {, i, T) Vtvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
# b+ M( m1 w8 O# u1 I5.39.217.77步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。9 |; ]: c% v7 t( {( x% H/ c
步驟三：做完後換邊繼續做。tvb now,tvbnow,bttvb& d. z {4 b: P3 ^8 e
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供5.39.217.77" S4 p5 M: d/ X& e
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。5.39.217.77) C# p8 D- z' [. B; ~
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。5.39.217.77' r8 d, |7 u5 v! K+ o% j
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5 i) S% N8 c ^. }
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1 V* ~: e. |& L- U) ~& u圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供" X" G" A/ Z( a+ l; X5 ~1 [- M
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。公仔箱論壇4 R: X. W0 t( b5 V& _ _3 G
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
' s; o; U1 c9 v Z5 Htvb now,tvbnow,bttvb步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。tvb now,tvbnow,bttvb( o8 p; k3 [2 O( m" \8 t+ e2 J
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/ m, ^8 m+ E! j( g itvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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