早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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6 w! t* E& v P& s: r! j翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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" x$ @9 m5 D6 b: X6 }* y+ X3 R公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb8 w! y1 [7 X" A) @. F* g |
* m# G, i Z8 P. B1 \1 ?早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 ! u) ^6 F' G& F- V. h
2 B9 w3 P4 ~' y' L; @; b! G*Reminder： tvb now,tvbnow,bttvb; K2 y/ `8 Y+ j0 E
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e: v1 ^9 z0 \6 N5 D0 z- s; p$ T
: z4 V3 Q" ~# t4 w/ W1 z7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~, _/ M0 E8 m
（每個方向做10下，每天3回。）
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% W* _4 I4 P& J5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X: Q' B. e* `+ {+ _. L! f
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
( m8 b0 G: }( f H) o2 q5.39.217.77利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb" b" N$ x( N( I4 y3 I9 s* W, M
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- w, O) E' Z; Q' Ntvb now,tvbnow,bttvb3. 促進受傷的韌帶修復 ' M4 F, |" d/ p( P5 g% y( E9 h
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 5.39.217.77% @0 H a4 T0 g7 O% _/ u8 _3 e' [) C( g
% {1 @* \2 E2 q4 z" p% B1 y4. 泡熱水以促進韌帶癒合
" U, @7 w- h( s7 A* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
; I1 |: X1 P0 S, Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v( w8 n0 x/ U- t6 Y
5. 訓練變弱的小腿肌力
L0 E$ \ P5 N( L疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb. L$ t1 e" j: I- _1 X
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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( g4 H2 l1 e8 Q; I7. 腳踝外翻動作訓練
$ a+ F5 v: n0 T" I( d5.39.217.77用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 4 i2 k: {$ U/ I1 y/ U) N
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8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f; w6 F; p2 s- s2 G' S. h: Q
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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