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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。tvb now,tvbnow,bttvb M) Z) [+ T' A" Y' ]6 g: c4 x+ k
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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7 l! N# n. X) P4 M" [5.39.217.77Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
X3 @9 q2 b X0 \公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。# p; i. \0 j; N" l+ |+ m5 x
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。公仔箱論壇2 H% k5 v/ B( g
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
4 r4 ]7 k# K" {7 ^. ^5.39.217.77第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
3 u+ T! U2 m* W, n. G5.39.217.77步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
7 |' K1 Q! q! S$ Q) k7 v/ G* k8 X* A公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5.39.217.778 x4 {$ P& ?1 g: l% ~. d8 q* V
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供0 Y; [- s: r6 ^' w# T" l
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
/ x: c8 a9 O" c$ w步驟二：將手跨到另一側肩膀上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R! t+ y1 ]+ }8 v3 y& N" z7 Z$ a
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。7 |1 `- ^; {1 C! d- D6 m+ B
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
* k) e9 C3 o. ~, y- e: |公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。5.39.217.778 O- R$ N$ ?& j7 ]$ j3 Y J
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇4 k6 p4 x1 ?" s. R6 R
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供公仔箱論壇+ d6 I1 U) ~; j! T
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O" P# N: l# q% s* B
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
5 X0 R3 d$ K1 \5 G5.39.217.77步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。, E+ Z8 j+ R, I; w/ r, \ v
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3 `1 D$ o2 s7 k8 D1 N! O, r0 _圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇6 W+ B) \0 f0 M: m. m* `5 a
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
/ t& D. ]; T2 ~0 l步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇$ K C2 l1 S/ u
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb# q+ `, G8 }( q8 N5 N8 T# e
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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9 `, \$ u# R% m2 A) v8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇. w& T" `7 E7 F. _2 @
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
$ D5 N9 G2 y* y步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
& a2 O1 B3 j$ \5.39.217.77步驟三：做完後換邊繼續做。
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( ~! ?9 R" L: m* J& f* [圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb% g" S" j+ v ?
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
: p6 ~) v% z* C+ W$ p {步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h+ G+ Y! g8 g& P, _) D
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供8 z S t, `+ K( m, ?
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
3 E: x. F% `* ttvb now,tvbnow,bttvb步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
" A. _* m+ M! ~步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。5.39.217.77* ^1 T% e' F+ X* \9 v: N; }0 M
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb; _, @2 P: M$ j- X8 o
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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