+ [& Y. ~/ {! [: D9 F9 Z5.39.217.77練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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) a, `/ B( e: Y% a8 g兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。公仔箱論壇) v, A( ?3 Y" _ `6 a0 I0 S
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。& s* o0 I' W( P1 K
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。0 A0 l0 M) A5 e7 I$ x
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R0 a g5 w% U) q% m: I" q2 G
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。tvb now,tvbnow,bttvb( j! |. d2 ^. V' a1 w( X
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。: s2 S7 K7 ~+ T) s' n
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
8 b3 u* }* x4 {5 {: y& }; t6 ?5.39.217.77訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
4 y8 T, ^9 L2 ~- D' t* g2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z0 K3 s& a) }6 M4 r, A8 b
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
& D2 O) \8 \$ k6 c1 R4 P, g, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
3 B' p- B1 l1 E8 u% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：手臂須上下翻轉。# s' F6 c6 i3 e. n
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
$ z. f" a4 N! N# y) _# C0 T5.39.217.773.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇6 w6 h" c6 U/ t+ L' P
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
* t ^) l) O, U3 a3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。5.39.217.77/ H" ^" \9 A2 N* \; c, L
4.可換邊再做。
1 G1 u; A6 {1 [2 `. J5 k( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。- N$ e. N; a5 ]0 w! }/ f
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。7 f8 r& F% Y; P9 ?* W8 t+ W
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o% ~& |+ X( h. b: u% Y; }
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。公仔箱論壇8 h; M6 z3 q* M* z [
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。" ]) [. \6 J H( p; C' z
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
# k# p6 s% m: [tvb now,tvbnow,bttvb 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb W1 b* G/ z9 E0 L
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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