早安健康／Donna營養師（營養保健講師）5.39.217.77% k# |/ k$ Y0 Y1 m! v
; k' x0 i3 ~8 |( x) w( Q4 l
( d6 u' L( v: }& l
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇: I6 L; c% I# e) ?! H0 l
: j- P4 y3 h/ X5 o公仔箱論壇膽固醇的標準 ! ?, v! v* I' l0 Q* i7 S3 @! [
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb3 k2 ^( t. z" l+ j
/ q# s* e7 z) B" b" U' ~公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb$ V4 R$ J T/ U5 D1 m7 z# s& k n
( a ^6 x N% G7 ^公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則
' B; k0 f( f) M* e6 ?$ W! F
i- V0 }3 z* \( Z1 @ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O)
5 U" x- [- J! g+ Atvb now,tvbnow,bttvb
' R: c0 f. E' m( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 公仔箱論壇/ ~$ X1 D/ X1 O+ `% c; N
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 8 b4 E3 ]: j; C# |) W
# Y/ v: J- N0 S2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
6 i& p# r6 v0 A2 A2 H J" }例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 ! c6 [* S6 K8 }: {! P
8 x# S5 r& m2 R" K& s% z/ L5 T
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
2 g8 M S* T( a' k @, Q( C2 e例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
1 ]% E* W2 t/ b M) E: A. H$ B公仔箱論壇! Z* j! c5 q# U4 o- d q; w
4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.778 w9 I2 X( L0 V: D- S9 x
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
$ R! i, t7 y; P3 G# e) D- f' x
6 \/ F# W) g5 ^* ~: W- j- G5. 良好的生活型態
$ I( a4 ?9 d g6 @0 M, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
- r5 \. k, P, n+ S" @, [( |- U" ~& ?
二、你要避免這樣做 (X) 5.39.217.772 |8 U7 A8 i, m% \6 B! L
$ A* Z0 n* u6 i) V) E3 ~tvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v2 c! y# o; U$ B1 u
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
$ { J2 v C" A# J5.39.217.77
* B; k3 {& I/ G" w; Z! u公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
. a5 @! S. o! g- v, X例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。7 L& H# a" d, z0 e0 ^5 T/ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D! w* K/ j8 O
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb9 n/ |- V, X6 L6 _) [" J9 w
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
; }; g2 A3 d W( q$ I3 P, q公仔箱論壇
" o7 P) f+ `# w( U+ |4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
_; d* S# B1 \) k+ ^0 c) Ktvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
" J$ ]. X, x2 X公仔箱論壇5.39.217.77# z! |/ ~" R& J
5. 避免喝酒過量 & {1 h1 H( y1 e
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
5 A$ F& x1 O, O3 f8 `/ M" G公仔箱論壇
5 S& D( C1 H: ]' [# ^; k5 tDonna營養師小叮嚀
1 e: h2 L. y9 ^8 _+ y# \tvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
