早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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& L9 ?, {8 ^8 {4 R5.39.217.77很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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* I# W c" D. E+ I- Z( P( \3 e膽固醇的標準 , S$ b9 U6 T" f& x: [
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb ]' J* o+ q6 r( V& U. ?; o9 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L$ Y- ~6 [3 X z, \ b
1. 控制油脂的攝取量 , C6 {8 ^5 G6 F- }; e$ Y8 P
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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+ }8 l' i- z4 k/ n9 w) x2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
( l0 f' E- Z9 E2 x4 ?& l y5.39.217.77例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77" C; L. r0 i& k, A& X- F3 b2 T
" F/ K- ?" O* P* ?3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J- y' H, F; J6 g1 D; l, T
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.770 S8 g9 b4 p' S) {5 U, v
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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( M$ q+ j7 N0 Y& \& A. c: Utvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態 , D _# Q7 o- m: Y8 ~
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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8 }4 K' T: E9 |# p5.39.217.77二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇% U# ]7 v7 B* A
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1. 避免過重或肥胖 6 g& v2 ^$ x: Y" N( _* a
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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\& [ a- M# q3 y5.39.217.772. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb& E4 n3 B0 l) X2 T
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
6 n6 E$ F" k6 w7 K- f' Ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; E8 J3 R7 I- m0 X/ Z# O- e
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
! |$ m3 o8 B% } e9 a# h* ztvb now,tvbnow,bttvb例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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: S& \: N. m! a Ntvb now,tvbnow,bttvb4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
9 X& ~: \! ~1 ^5.39.217.77例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
- h T1 M* v& u8 [% h* T( ]: etvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 + L- c( t. E# u2 W! @. a
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Donna營養師小叮嚀 4 N& ~1 @3 W$ ?* `, E1 C6 u
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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