早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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5 R" E. w' T0 |# M6 }1 Y6 k1 ytvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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" T8 u+ K2 q( d) W3 W5.39.217.77膽固醇的標準 公仔箱論壇& x8 M. Q. J# \5 e: b
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 5.39.217.77: ?' |$ q. C- G# w4 k
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3 h6 i( a& G* }# }$ p% W: K5.39.217.77控制膽固醇的飲食原則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k! d- S" a4 I1 g$ _1 `3 d
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一、你可以這樣做 (O)
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2 w* s5 A2 U' D0 B1 n5 Y ?0 X: J1. 控制油脂的攝取量
6 M4 ^4 O% g* y! S/ u避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.775 B- J5 N& A) F4 n
3 b* c# h% D2 V |# r! z$ e2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
) J" [$ `! B% F( J% m: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb4 L* v: K9 h6 p) @
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
+ L2 y& N6 m5 }- s l公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5.39.217.776 W( J! X* f" s* A2 ]# E& N t8 ~
( A, x- C' l8 G9 S; {' @* Btvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物
- t4 ^2 W1 f! X$ e0 o! etvb now,tvbnow,bttvb每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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5. 良好的生活型態
$ m- M& }9 `! { L公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X) 5.39.217.772 _; @% \, K! v; N3 R+ F6 I. c
/ Z( {/ ^ e) J; f. s0 i+ i# w' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇/ D7 C, w2 O7 h; H
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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6 t+ _) w% z! x S2. 避免攝取過多的飽和脂肪
@9 {% d4 @. d0 T9 B/ E% btvb now,tvbnow,bttvb例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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! l3 j) ^/ d+ H, \3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
3 Y9 j) A) V% N% s- ^/ S6 o( _例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 6 n$ P- v. V3 S- O" e
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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- L& q/ p! |+ |" M8 \5. 避免喝酒過量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y+ \+ T1 X. \% H# c! D
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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- `1 i" W8 _" w) [( }9 h; U- m5.39.217.77我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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