【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
% o) s! N* h% z, d% q4 U6 i$ q( b% e+ X n7 v- U: p r
" q/ T) l4 I8 g* b# Ctvb now,tvbnow,bttvb＊到底那些食物屬於堅果？ 7 D8 J+ j4 E4 e8 y
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
0 J) f, \. @ D" ]( g; ^% h* U5 P" T2 B9 j- a
如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
- m) I+ q4 e9 M" ^, ?! [5 B) `公仔箱論壇
5 N" P: h$ m* g0 m9 T' i所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？
7 J- P& ^. K. a/ j5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb1 b6 D$ V1 L4 ]$ g
▌淺談堅果的定義
2 a# D4 ^7 n9 {% J公仔箱論壇
& R5 o# Y+ C c- l$ t2 A公仔箱論壇＊堅果為植物的種子
% A5 x0 [5 V1 h: y" n* J& q
: F5 _1 ~* D+ Y8 Y8 o" Y: \) n5.39.217.77其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
1 u. q( A3 k" c, X# E% T) L
- L5 U% L& k L; Q所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
3 h+ n+ O6 t3 K; L( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊堅果的特色 tvb now,tvbnow,bttvb1 y, ~& O$ M! {: s4 Y' W) V- E
: O' o3 a. z! p) d8 [, E# N
和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 公仔箱論壇8 q1 R, G- r @: l8 U
0 R' h8 t8 A$ L0 v: m% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。
0 O; B7 Z9 t( `5 v. o& V$ u# B6 b. A6 a8 e' Z3 |+ ]* _# [( u
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
) ?+ L2 a e: |3 ]0 C
( W; a' P2 w6 Y- D `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 5.39.217.77/ N: A7 e5 F( E9 Y
) B, o! G1 R" g% J `＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ 公仔箱論壇- B w; `$ n9 d& u7 s: u/ m8 S1 l" p
% x% @. O2 i: e( @
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。
4 w- B( u, y7 `* k H* R5.39.217.77
! q1 l+ w: [) U X/ k+ e8 H7 Z2 D公仔箱論壇依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
! J) g9 j5 k. s0 [- @; y5.39.217.77/ k P: P2 ~2 i' g( r0 s
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 tvb now,tvbnow,bttvb, Q: M6 b; _* M! Y3 o" h
' s& ]+ N0 h+ q& T7 ^3 m" J但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 公仔箱論壇 {& a4 w6 o6 w: M4 L
* L7 h5 D) v; H# ]( \堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
r8 K7 r6 y$ D" \8 O \: N6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 G" o) r' p( ]5 p/ K" C/ _9 y) w+ O
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 : N. W9 M% y# B( \# r) ?& ^
& o$ n+ Y6 C3 i+ c: l- }0 E2 Q
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
, _8 w3 m& U$ |5.39.217.776 c% o0 f) o A4 m$ @0 H& |; o* q
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 5.39.217.77- _% U; R" p) _6 {7 F3 u& l
; d- N; O! n0 J' |! ptvb now,tvbnow,bttvb從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
4 G! g: e' P0 R: r5.39.217.775 D+ J# H O8 Z7 c, s1 b
一.主食類：
, V- }' Q# T" @2 m, r公仔箱論壇蓮子、栗子、菱角、芡實
4 v, G* r! Q5 }+ ]; c. w. x[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) 公仔箱論壇 {0 S5 J& X; [1 \
5.39.217.770 X' g9 M* L) g# O3 v- h& R
二.油脂類：
! w: m0 p6 D1 K: b5 J7 [3 f; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
; ?- @8 R; K" J+ j, o( G
" r! Z3 g$ A/ Ntvb now,tvbnow,bttvb[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
9 s. E: M: r4 s, n3 ]; X0 ?# \4 e7 D3 Z/ P( ^1 z
三.水果類：無花果
5 Q* R1 Q# w# y% W0 `5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E# O4 h: i# |. l8 K' m: X
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
