【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ tvb now,tvbnow,bttvb7 w4 i! Y/ e$ x& C+ F8 E
" s. ^$ z! u7 y: X6 q" `8 F; l- k7 gtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77% S/ m# g- y; N5 r3 n# w+ |8 }
＊到底那些食物屬於堅果？ 公仔箱論壇! l9 p' k8 L/ G* j$ b$ }4 V' y
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
3 ]. S/ P9 Z: r S1 \6 c
! F8 r1 J/ `2 l N- t4 ]- atvb now,tvbnow,bttvb如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 公仔箱論壇2 T1 e/ a, @' ?, o
4 a3 p2 b3 y+ I2 V公仔箱論壇所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D% [& o7 g5 o. Z2 K# F/ O3 ]0 \
/ M2 g7 a0 ~( g5 y* V
▌淺談堅果的定義 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X5 Y7 d- h' ?3 {0 l: o }6 ~) }1 C
. b) W8 I( l, O. P! U4 w公仔箱論壇＊堅果為植物的種子
3 V8 p9 ?# P( [/ Y$ }3 {/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R5 z( P% m- B, C& N1 V, x# ?
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。
) ~: G4 O. X% Y; r公仔箱論壇
; i0 M( G4 C7 D% G# [$ P) I# \所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
9 O$ j" o/ ^, s3 K＊堅果的特色
3 ]3 @+ ]3 X% l, htvb now,tvbnow,bttvb
' c8 {5 N' l, J5.39.217.77和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。
, s {( X4 P4 W4 W* K/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ^* G) i9 M% g3 Utvb now,tvbnow,bttvb堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s) {! O3 o, G( d n0 B
公仔箱論壇, g+ R+ J. J' V7 y) T4 C& X- \
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 5 ~* }; Q' }# S' ^4 n
; U0 c# V8 L% c, U7 g由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。
' l/ T1 W% q2 h) H, ctvb now,tvbnow,bttvb, o* I* V+ G/ O
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
|+ [# P3 ~+ B9 r u
: o5 @7 ^$ ?" o3 o5.39.217.77嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 8 @* s; R+ m& q6 ? E+ u' ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o! K" Z& q r# F2 V
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
, ]) h) j; x) L
; m# x, i( m: i1 c$ y# s! J5.39.217.77>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 公仔箱論壇- R7 c- @. h4 q, D* Z
公仔箱論壇% x( v9 _# H- a5 s- o. {) d
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 ) k. C3 Y& c4 l- y: n1 H z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I( m" M9 y" Z, R3 y
堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！ / X# U* u1 a# l! i7 w" S& _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R% a# u3 `9 m- ^3 p/ Q$ g
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果
/ R" P" t; h( [8 Etvb now,tvbnow,bttvb
( o2 o" B9 x" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
4 j r2 S6 ]" J# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]2 O5 Z4 E: ], v4 n
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
. @% J) B* r$ ]5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb8 ?3 N2 I; z% a, _6 E6 X) }, O
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： tvb now,tvbnow,bttvb8 ~7 B& y6 q0 ~5 v* Z
6 _5 b U C: Qtvb now,tvbnow,bttvb一.主食類： tvb now,tvbnow,bttvb$ R& o! A) m( k# H7 h3 u( e& S
蓮子、栗子、菱角、芡實
+ j# W: Q J: `[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂)
1 q0 I$ n8 u+ `/ Q% M9 F5 c, M) [* j% H) W4 s% _
二.油脂類： 公仔箱論壇" ~6 X) I1 X9 D
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
" p& j( D4 C$ h: K1 Itvb now,tvbnow,bttvb1 t5 J8 ~7 Q1 p. y8 g1 [
[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。 公仔箱論壇; f1 u3 p9 Y7 b) c7 F
; n! u1 v9 ^) s7 {* K$ Y1 W
三.水果類：無花果
3 F$ K* Q' j, R, S9 z, i" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77* _8 ?9 q3 A2 ]) |' h+ G& i
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 |
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
