早安健康／蘇妍臣營養師
& a4 I D( A3 N% ]; |! M" e) `7 U! [( T
1 u) T* ^! F1 s* ]6 k
全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 公仔箱論壇# Q: ?: |/ i1 _. }
" j/ M$ F- F( W3 e c3 z
+ m+ O2 B$ {' \5 K4 S- @公仔箱論壇
0 q# m- w* f0 f3 M6 p6 z |6 B. C0 ~tvb now,tvbnow,bttvb早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：
3 L8 m/ j6 y' L3 n. E0 x9 R- U! ~
: {4 \% W- i+ `/ Q公仔箱論壇1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異）
+ Z( s+ j( c# m7 |& c( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! Y! f B% |& d, [9 |, F8 m, o2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。
! H% ^. p* t. b& U* l0 ^; I- m4 l" ]5.39.217.77公仔箱論壇) F# L- H/ ^ k
可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
r$ N* x+ E* x; L6 [
2 y3 C6 \3 T! D. k4 z* B7 r% T/ f運動與運動的「胃食道逆流」
( ^& G5 ^7 a8 Y3 A% z7 Y; t
+ ^; a+ u7 O' B3 E7 a什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。
3 Z: Y/ I$ P0 F9 Ztvb now,tvbnow,bttvb8 u" U5 q5 F" x: P9 s$ d f" @
根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。
) S/ y) `* A: G0 A" w! [9 Htvb now,tvbnow,bttvb. y8 k/ N3 ^% v% }5 O. I
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。
5 u% T- Q( Q! x2 R# i6 ]: U7 b
9 E* y4 |2 E' B' [4 B1 G# {. @運動營養指引真能一體適用？ 5.39.217.77% B1 X. J/ c8 W% h& I
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
6 f! ]7 N4 ~/ p6 Q9 c公仔箱論壇
# i+ }3 P' d: E z9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
/ e6 m/ v$ \$ Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77* j9 H6 |& `9 L& w
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？5.39.217.777 u$ v, K& h5 b& W- M
5 d8 [ b( K; P0 n8 n咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。
2 ~1 n- F( S9 I$ T0 G5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K: `6 e: O. b! Z( d1 e2 B, e
研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ 5.39.217.776 y! ^$ a8 L( B1 p- r; G0 y
1 T" u6 n0 k8 I; l. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！
" }2 M$ Q, a# o, i: o1 l @: W. A
 3 n2 y( U6 }4 n& v& e* W) \: o
$ j R! M2 W y8 w( C$ F吃這個，救救我公仔箱論壇& P) m! q: m4 i6 ~* I5 w0 ^
, W2 T) I: p8 h( c5.39.217.77儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。 / s9 Z9 I! v# d6 p& [) `$ }1 M8 c
tvb now,tvbnow,bttvb' J* |4 i3 e% u+ G8 Y4 Y* D
' L1 ?4 B6 Q/ {, v9 {! A! B8 t
3 j8 t* r6 b$ N0 t+ J" V- ttvb now,tvbnow,bttvb所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 ) B& m7 R' v1 P0 ~' o
公仔箱論壇# s; ~) E" ~7 X) T
看看文獻怎麼說......
) j4 s! u/ {) l" z+ |tvb now,tvbnow,bttvb, b+ p/ \8 ?7 C1 W; M! b
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： tvb now,tvbnow,bttvb) v5 b) f' o- @9 r3 o' e7 V
6 E9 r, p9 R! F' D
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。
$ I {: |+ F+ V8 L2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77$ z9 [- h$ [6 S- {- J7 V( X6 y+ o! x
2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 - d) g7 D3 m1 `1 |3 M
A9 O% I2 p4 E0 J7 i
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
0 x+ y% C' m$ w. v) `5.39.217.77公仔箱論壇7 y: U7 t% p8 b. [& t% C1 ?& G
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。
4 n5 e) }6 U: I+ H0 w9 q- f2 p$ e公仔箱論壇
' L% S6 P: E$ ~$ E# W, Mtvb now,tvbnow,bttvb5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 公仔箱論壇9 P+ i$ r( ~4 u T' e7 B
tvb now,tvbnow,bttvb' ~" S! l u, B
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。
9 F: S2 l! ~- Vtvb now,tvbnow,bttvb
1 \5 Y. v+ Q2 X$ N! y5.39.217.77PS.營養師的小提醒：
+ D7 o+ T* C) i- d0 u3 wtvb now,tvbnow,bttvb喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
" j6 U2 h; d6 R9 N$ ]. N! Z& g5.39.217.77 g+ a1 _2 R1 p5 k6 C
PPS.營養師的大提醒： tvb now,tvbnow,bttvb, k& e% B$ n0 u; t' n, n: U* F
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！ |
發表於 2017-10-31 07:34 AM
| 
