[健康資訊] 運動更容易「胃食道逆流」！原來與這些食物有關

早安健康／蘇妍臣營養師

全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」 : f2 p9 B! Z) T4 W4 P c" K

5.39.217.779 k& A4 t0 n$ ^' p1 e6 F0 w
早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項：

1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） * |+ Y- p( o, ~% M2 k4 U- _

2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。 # @6 r- y! e& i9 I

可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
* I5 E% y/ j) |2 ~
運動與運動的「胃食道逆流」公仔箱論壇) m! e9 e& n6 a8 @& \: ?

什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。

根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。

然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。tvb now,tvbnow,bttvb( X7 l/ P3 G: ~3 G9 W) J) {& W

運動營養指引真能一體適用？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b& K, W3 u$ V; q% Y5 `* c" p; t
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。

不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。
tvb now,tvbnow,bttvb4 z2 P Z: f' q3 g- b4 N
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？( [- Q# e' S1 m! ]0 G0 a# i& f

咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。

研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ tvb now,tvbnow,bttvb( U; B; [% K" ^! b3 ^& D
公仔箱論壇, ^" r- y+ {. \; n5 x) K
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！5.39.217.776 v; |1 B6 S9 a1 V Z
5.39.217.77, n/ X8 G& n) N/ U& K/ Y) O4 [

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a% j6 T( |, X/ b
tvb now,tvbnow,bttvb# X* }: C) f# C9 f' c4 u
吃這個，救救我- B" \6 C, |9 [" x

儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。公仔箱論壇7 G: j8 I/ F' \* k! l* s

所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @* G$ `% T$ N' w! ~% q
5 w8 S5 f( Q7 B! ?' }
看看文獻怎麼說......TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r1 S, N- i) s+ T- ^0 Z4 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T! a+ K* K- i: t) z. \1 f3 ^
最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試： 5.39.217.77. y! D! w$ \2 V5 J3 g
公仔箱論壇8 ^. H; ]- I9 R5 a! w
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。公仔箱論壇* N: z4 F; p7 U

2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 # v* b" Q1 q( s
tvb now,tvbnow,bttvb5 X1 H9 `0 \/ x( ?. K& p. S
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。 + Q2 M5 h8 \0 I' p6 y* X  M
公仔箱論壇# Z7 f. H& ~5 v% m
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。   r2 E; {+ P2 ~6 x/ Z# A+ E0 t
9 L3 e+ ~' K% U8 y
5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 5.39.217.773 w( X9 M1 y) b' A9 c% J, j
9 n' J5 P4 [( g* X
6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。 5.39.217.77, l. g' {  r# A
公仔箱論壇! ~/ C; g) g: b+ Y; ?
PS.營養師的小提醒：
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！

PPS.營養師的大提醒：公仔箱論壇: @% f3 _/ C7 d; n4 l; T
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表