[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb. g3 K+ r3 D( V. L3 J2 W2 [9 p. Q
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。tvb now,tvbnow,bttvb; M3 V* ]( {' A& g( U# }4 E
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  h1 T( a# D. K" T0 c' M
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如5.39.217.775 U* H( u: f" h, ?" o4 n# ?- }
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上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb4 h; S( [3 O! y) R/ x% P  H
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。3 \' h" }' i6 F3 m( X- O6 m: a

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [5 y9 H; \1 H  P

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇0 P0 V0 f2 P3 R& y, F$ l+ {

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。

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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。8 B7 ^2 t: {% Y/ T- ]8 f7 F, n

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

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下肢力：平衡下蹲

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。  ^. g4 f# w1 T0 {# P/ e
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。公仔箱論壇8 B' X0 l- ]8 R3 p( R/ \0 \
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價（以一分鐘為限）

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb5 Z4 W: K$ a; R
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.772 b5 k% z* i. A% p
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。公仔箱論壇2 E/ Y; I# @3 g( L1 ?, C  ?" [, S

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。1 _& h, P, e/ ]- F+ p2 E* n: Q
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生命力：握力強度tvb now,tvbnow,bttvb1 v  ?' n: X1 S* p' @  c/ F: N

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。5.39.217.77* `, |3 j0 f8 s- u8 T
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。tvb now,tvbnow,bttvb8 w' g* [3 Q9 U, H8 q1 Q

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。tvb now,tvbnow,bttvb! W6 T$ q* K& _
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結果評價
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。5 ?- j# S8 n  m& T. Z

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h; l( C5 U( s8 m

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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。5.39.217.77) g% L$ m. u  }1 E
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。

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平衡力：閉眼單足站立: A3 l3 W3 w: Y; C. e

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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價公仔箱論壇5 a  Q0 K; N4 K' B

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。5.39.217.770 F$ @4 p8 b. h" q% {- t$ G
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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50~60歲的人應保持30秒左右。+ p1 V, @5 |% P2 N
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。; M6 d' I, n; y2 Z3 q

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。公仔箱論壇: H8 g2 [5 r: f" X4 E; J/ @1 j7 Y" K
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

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柔韌性：彎腰雙手觸地
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |) h' V; \6 \0 z: n1 v5 y
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇4 |# n1 e  w2 f* f

結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。4 |6 k+ o' E+ p& ?9 S" q5 ^

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36~50歲的人至少要摸到踝關節。公仔箱論壇4 _  C, |, V9 m4 a# ^% z7 c! \
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇+ O- f" Y' S& r' K9 c) k
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。, ?- M( d; r9 {' f9 s
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _0 e% k+ r2 Y" w0 x7 ~) t: g

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。' o5 ?; \& a. c. y' K# |
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。: ?5 }- @, Y% X1 b
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5.39.217.77: w1 t! q- m# X. c% A( O+ u2 c

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步5.39.217.77! F' V& A' Q, J' K" v
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。5.39.217.773 y: X+ |: F4 m# p2 M
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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