[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ ! @+ T, Q0 R$ x8 ?* @
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如, _* ?7 ?$ M6 ]( t% S$ K+ n

上肢力：俯臥撐0 `6 u1 G- Z% G: \* j- `1 H

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。公仔箱論壇2 m3 t2 N, ^+ ^# }2 N; D

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。5.39.217.774 W3 W8 U8 Z: [7 `3 _/ k
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結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb0 U0 q$ y- R/ }
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。4 j6 a4 D5 f/ p: p' [# Z

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。公仔箱論壇/ J5 X) a3 W8 g* A
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。: V% O1 k; w* c# V: w# O
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。

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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。tvb now,tvbnow,bttvb) r" d- u1 y1 t, L0 O
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 3 l- W" D7 ?, f- }

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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。tvb now,tvbnow,bttvb0 W: G# V  j4 }! w
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結果評價（以一分鐘為限）

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。公仔箱論壇- |7 m0 e. H! ]8 b4 B( N; R
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.779 L5 _1 H3 v3 n' y
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K  o! e& a; a% ~( j
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生命力：握力強度

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。2 c& J3 d" O* ~; f) c
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。公仔箱論壇: C; M$ m* ~4 L4 b* U

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。' x" g" m: q( `9 W( v

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb$ _( b8 n. R2 U( Y9 V7 U& o
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。. T4 l' u0 Q% X/ k" }8 [5 ]
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平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p" w1 v& ~. d6 c

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb; `3 c2 ]* P2 c9 V- w. ~/ J  U4 Z

結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。5.39.217.77+ e' ?7 e8 Q1 L
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒8 U1 p2 @) D  a
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。! X3 x: |: l; {1 m* J' J2 V
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb) ~& a9 a$ N- p  h' ~: D% `4 O

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柔韌性：彎腰雙手觸地" X* c4 n6 [6 u4 V5 s5 r

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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。公仔箱論壇& u8 W' k- m. y- Y+ T% T

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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇' `% r( E  e- V# {+ U5 n2 s2 F
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。7 m4 B) L! L: l/ B# J/ p
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb! J. n9 e2 f; k8 k( l9 J' H

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。公仔箱論壇( a/ f) e8 U* _

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）" ?8 Y$ K! n  {+ P  {
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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