[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇# H$ O2 ?0 D0 }3 x6 B, F9 Q  g4 ?9 n

受訪專家：5.39.217.77; F: J7 O( O8 P8 i- l

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如公仔箱論壇$ b3 e" H) d; ^1 p. g( F; D, V& r

上肢力：俯臥撐公仔箱論壇/ m- B! a* u& s% @" |0 V
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。tvb now,tvbnow,bttvb2 h" f0 W! a/ e% a% T

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 # E$ \* Y0 G1 w
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.77! H5 j$ ^5 E9 w8 Q  H; M: l: s

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。- J# O5 U; j/ V$ m! b+ M

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。5.39.217.778 c, x  {# ?% v# t) j0 n2 I

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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n% W9 c& F  [9 Z1 H; A: `

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。tvb now,tvbnow,bttvb% K& m0 r( y$ Y9 W- s; p! s

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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。5.39.217.778 F! v* _7 H5 p/ @! ]9 }- b

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h; B2 y" M0 ?; Q( }$ }

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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。1 ]/ s2 n5 F# ~" @/ u) @4 K
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結果評價（以一分鐘為限）公仔箱論壇& {% ?/ C: F  a  g4 O

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。5.39.217.779 g) a- V% T" V5 Q" q' f5 f
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。7 g8 [# n" q* R6 B
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 5.39.217.77% c7 \/ q- f' z& S
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。& z5 p+ A7 V9 n. @9 a% M
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。. [; v% l! m" O  H' j

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

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生命力：握力強度

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇7 r  Y4 G8 j" ~- e

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價5 T8 _1 E1 W8 @1 ~

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb4 s, n1 T& X% {% s) H8 R

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。" f( Z- F7 v7 B% W, I8 ]

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。' k( n9 i* h) ]$ d1 H# R( j; Y
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平衡力：閉眼單足站立公仔箱論壇8 F' G3 d9 [" R

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。- N8 X: M2 j! o; r1 S5 t' u, r
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結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 5.39.217.77, \$ ?$ i5 j$ @' H" N; t, I

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb8 o; M, o- D3 x& ^  f

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柔韌性：彎腰雙手觸地

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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。' e6 t$ {5 y0 v% ~. k
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。5.39.217.770 F/ m' ?3 d, z& G

36~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R1 B0 v: {3 w
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。5.39.217.77# x. C( t8 q& A4 G) [+ r
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。5.39.217.771 e$ t7 e) s9 X% i8 v9 i: j
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。/ b9 X4 W5 t5 s  Z- C- h" q" Z) a

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb7 B" ^: G" l7 L$ Z3 G% ^. a6 }9 k
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。tvb now,tvbnow,bttvb6 |+ m9 I  [, _4 ?: k( F

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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