冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
* [; g% u% B& [1 g, e+ S6 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( J+ \) s# V# d7 X) `. q
怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
( W" [, S) r: E5.39.217.77, d4 M# A/ V7 K2 Z% e
事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 5.39.217.778 G5 t. {# l# y+ \
0 r# A* f' V3 J8 z" H& I
只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [' t2 v( h& {& N5 }; Q: j
5.39.217.77' S5 O% |1 ^2 u/ ~
全穀根莖類，可彈性搭著吃
- G9 B$ m, z4 [9 E' p5.39.217.77
0 |. {4 j' g1 P" o4 @2 q4 Q6 V你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。 tvb now,tvbnow,bttvb$ q$ S: S" [$ Y" [4 G* M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y3 K# n% _3 I4 J* j7 O% u
許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。 * g/ E, A& p# _! y
. L+ E3 J# S' Btvb now,tvbnow,bttvb含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。
! o, O( ^" k$ I5 A6 |9 G2 Y; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 G& z8 k7 [: ^: I但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 tvb now,tvbnow,bttvb0 h+ T. \" v; {
公仔箱論壇6 `4 r! C& C: R: W. n+ A
水果類，每天不要超過兩份 公仔箱論壇5 J6 N, y' Q' j& p
; f+ W: K" R0 r% J4 G7 d7 a
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C0 u# a) f T7 z+ }8 d) Z
9 n8 ?( E" c1 V/ ?4 _5 G0 y: P建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 ! {% N& T3 W/ ?6 i
tvb now,tvbnow,bttvb- m9 T5 }( u9 O8 [1 l3 p
看營養標示，別只注意熱量 tvb now,tvbnow,bttvb4 P( K+ M! f8 Y7 m
) Y* c/ J6 [! k: F' x R2 R7 N
現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。 A3 V* Q* X& s: Z' Q
; b0 G; u" d, b8 t7 y公仔箱論壇加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
- Q! U/ {3 j) F# QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ]: a( W' W5 U! b$ a5.39.217.77若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 & K2 d: S+ d% e; L/ v
公仔箱論壇' I. w ?- v' ]5 b: X( R: V
有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
6 Z! V0 A/ A, u. p5 Q/ I' Z* W/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s+ o8 n6 T) [3 h* m! R
除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 # y- V4 D. T! d: Z
- s" L9 C4 Z! i而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。
0 L8 o/ Q5 l- R+ gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t' Z4 w6 K9 V
維持血糖平穩3秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb! a; x( V5 P- ]2 A
tvb now,tvbnow,bttvb; O% }" v+ r, L" u* c5 B$ z* v2 s6 c
全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 % m8 K5 A4 f: M0 P, @: p
4 ?& V! E1 p8 b( c5 q
1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。
h+ c" _% \' d# o; Y* V# v) htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 Y( \; P5 X3 [) ~+ E
2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。
* K6 [- C0 [& w5.39.217.775.39.217.77. G3 l/ {. N+ M6 S$ D& o
3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 : u9 M" C+ G4 O/ e1 D5 k/ ?( i
; n0 {; t8 s# G% w6 Q/ n3 p6 n9 v公仔箱論壇(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
