說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。8 z J; `4 _+ X- [, J. @. J9 m
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慢性發炎的警訊
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
8 y" I+ c& e: K9 A \" c- W6 ?. G! o●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
0 h h3 f* ]$ ^公仔箱論壇●自體免疫疾病5.39.217.77$ ]% h( P+ e6 a; R# R( `3 u" r7 g
●經常腹瀉tvb now,tvbnow,bttvb7 o& `4 A0 j2 A
●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇, G4 G+ d) }! g; k, B* j w
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇8 N. E# x6 L4 [' L v& ~) q
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
4 D% s/ L. v S% U& c% k●經常膀胱或泌尿道感染
/ a# v# o7 u# e! U5 w! k公仔箱論壇●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇. i2 U$ _* b7 I
●腹部脂肪堆積" I" E0 U# M) C) I5 c6 S
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb0 M4 s0 {0 r2 Z* {6 w4 A* X
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb$ R$ n9 C' O) _3 o- y8 z5 U
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病) ?4 C, Y6 Z( q5 L
●罹患癌症
$ o* N; B( @- I% i" e●B型肝炎或C型肝炎帶原5.39.217.776 U, Z& M* u3 G6 P( I
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌). [( L* @* P5 u2 E- @
●經常因為細菌感染而服用抗生素
6 T/ ?. V' B3 H4 d公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥
% z( p7 R* c" K6 ]' H& etvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G3 D6 w- C" H: B. k" D7 }
●經常吃油炸食物、燒烤、速食/ `9 u& k8 v1 P( L9 N. i% A/ q
( u: E+ P' C5 m: T* J* Mtvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎+ n( `. h; K2 S9 d( H1 _
0 o H0 G% {. ~1 ?/ }/ h6 T目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇$ d' X6 }+ e* c d
5 d) _+ o- Q% k1 T5.39.217.77急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i8 O( t9 E- a0 n( a% T
1 q% l* h: x: o8 j9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇0 o0 Q+ T& n1 G5 T! ~
: h2 c5 b# B" G7 k9 J. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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5 ?& h0 ?1 L( c$ R* b& J8 T公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇& w+ p% h$ W7 U" q
( |& u; Z5 X* G5 Otvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。5.39.217.77& W. X3 O9 n. m3 r6 g7 z/ ]
/ m8 c- _, f& @8 a0 N, }* J相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d4 w! i+ g. o! A- f
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇7 P0 A2 T# ^/ f9 v* ~
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
& u$ r: `* P7 N1 A) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x/ j; ~1 g" F6 j0 Y, X
3. 吃原態食物
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2 |1 J/ {3 y) p$ y3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。8 A7 z+ {8 ^4 W6 @/ R
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4. 彩虹蔬果抗氧化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E! s. G% Q3 ]; V. f
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。; W- C; G7 P6 [5 E+ H$ Y, P+ t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @/ X/ k5 v b
5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb" i) Y- a o m! y9 S. ]
Q) M. P, D' C# ]8 N7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。tvb now,tvbnow,bttvb+ m4 K6 d }. l6 V# U* F' r
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7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇) j+ D, E% s1 K* [ {; q! a7 ^
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。* O+ q5 R9 C9 G/ M3 K
( \* R, B# O+ K$ \公仔箱論壇8. 採取低溫烹調
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: P j: h1 l& i+ U) i% f公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇# `5 Z0 `0 ?$ J0 @/ K
! t+ c" {) B' A0 \' K3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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7 q. H3 S/ ]# W/ n$ S6 P& ltvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動' A6 @7 L& ]) y3 v8 L
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$ J% J& w+ q- y4.適當的抒壓方式- n4 e8 k( ]! q1 s
- R M; n$ ^) v5.擁有愉快的心情2 q c! Z! Y! M% m& x& [9 B
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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