說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
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! x+ w3 A$ r0 K+ `5.39.217.77●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb/ S- [1 P, v E x
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3 e# S2 n- w% N$ _5 y5.39.217.77●自體免疫疾病2 o% ?4 K! K' o4 [
●經常腹瀉
/ X7 ?) N4 y3 C, r! `+ l. f$ K●慢性腸胃疼痛或不適公仔箱論壇- Z/ e1 X' L9 l' D5 u; z/ V' {8 y2 u5 F
●關節腫脹、疼痛或發炎5.39.217.770 T7 @+ e1 n- E3 [2 m+ d9 l$ `
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
' k u) x8 L5 ]( P5 a. }2 ntvb now,tvbnow,bttvb●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb" @5 C! T0 v3 f% b7 i% m
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠5.39.217.77; A! D- i% ^7 x8 O5 u" b; ~+ y
●腹部脂肪堆積- |& Y; m, ]5 g
●體重過重或肥胖5.39.217.77; j) V8 }- |/ z8 Q' y# w
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
P1 ~, d7 J; o公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
& j8 Z: g4 T* v5 m( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症8 x0 R$ D. |+ _. ~
●B型肝炎或C型肝炎帶原
3 g2 K7 q1 D2 ~1 H% A●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
0 u* v& @1 h$ T+ i- o0 j' R5.39.217.77●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O' A; J0 W0 K6 R$ f
●有定期服用消炎止痛藥
. K7 e) U' Y, R9 K& itvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料
! Q" H [, ?2 J; a+ ^# y公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食6 L* m d4 A% q' h4 _
# H1 Q% d- C# H B7 k6 ?5.39.217.77如何對抗慢性發炎
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$ ~4 F6 m8 V E8 }" w1 `9 h5.39.217.77目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。4 w( L7 ]$ ` x! C' c& g0 Z! A
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抗發炎飲食這樣吃
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8 _4 D. K3 d; k5.39.217.771. 熱量控制得當
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: Y, Y! c3 \+ ^6 q& z2 k, Y$ T# R I& btvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。7 C: F0 X; T) R9 V* ^- h
& j- V) Z5 @" @9 Z& ~因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |* L& E" Y% ^" [
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。- M, O, \5 m! A7 I
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。& U; v k1 G7 T1 e% V
' A3 V: l* W1 v$ Z& @- L5.39.217.77因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
2 e7 n2 Y ?+ J* P/ ? PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
a& w4 ?1 b" o; p, P: Wtvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。( ?$ W, L$ g# C$ X+ ]( _
1 y8 O: ^9 Z" \: \( {3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。tvb now,tvbnow,bttvb# i/ {8 N! }' U' w
/ D6 n( b# H6 A( K+ ftvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化5 q0 x3 c. t4 }. R+ H9 N; j
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
3 G. V3 d& I+ s3 W& htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77! f( R6 j' y/ E; c, ?
5. 辛香料抗發炎公仔箱論壇# {5 l1 U5 J( O. o
! E9 m% ~, W( ^1 Etvb now,tvbnow,bttvb不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。( e& O7 b& C+ ]& j
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6. 維生素D平衡免疫
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) o2 c2 p4 r# ]0 n" ?tvb now,tvbnow,bttvb大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。tvb now,tvbnow,bttvb k( r0 ?4 l9 L( n; ~- t
4 X* T( n/ s3 Q+ O% t$ B公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
: B, c; {. { I% E' {' Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g+ }5 c2 |: z/ o& w' P
7. 遠離過敏原食物
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- s" k! M: s! | Q5 _. s* _5 i2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。6 J- }) U$ t6 T& E3 E6 T
0 Q* j1 W# Y' _$ H" K7 H# P- F8. 採取低溫烹調公仔箱論壇- a- K3 c9 U! h
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。" O- V% D: p, Z) C/ K( Z- x: F
4 g, u; u) `$ z8 P7 Dtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做
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5 Z1 j+ p+ W% l, A) L& N( _: ytvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X4 W j' M& r
/ o9 `8 p1 x4 |& O, J# ~tvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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& E2 G5 t' c3 i! U4 ]5.39.217.775.擁有愉快的心情5.39.217.77& m4 Y8 Y- \; s
1 d" g3 `( h. P2 R/ M6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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