說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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& b" {0 K1 Q3 i! L. D5 K還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。5.39.217.77+ G1 V; _ @1 H2 V' S C5 u
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慢性發炎的警訊5 U) I- O" C. g* u3 V* U
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb9 E9 ~0 z6 Y1 u f* I. W
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
+ w! n$ I2 |* p Y( p●自體免疫疾病公仔箱論壇6 R" u* {0 P9 z0 s/ W
●經常腹瀉
' S* J2 S, @" O {' s3 i●慢性腸胃疼痛或不適
. R, J, `" ? L●關節腫脹、疼痛或發炎
_3 l0 T+ f2 ^$ ~" p& A●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.772 x& z5 W# ~: k
●經常膀胱或泌尿道感染tvb now,tvbnow,bttvb( i* {( h/ i1 c5 H2 J
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
: B8 q- c, |2 O" Z公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
8 x. y s1 X* B0 C●體重過重或肥胖5.39.217.77( Q9 U. k; ~6 S' w5 L% b
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j' Y# s, B; \3 E7 C4 t: \* A0 W* |
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
" O% L8 q1 D, a8 Ttvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb. r! K% Z9 q- H+ N, E9 V
●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb* l% q# @8 P y
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
: v9 e6 X3 W- J; F. E4 N5 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素9 M4 |' N8 ~" Q2 p5 W
●有定期服用消炎止痛藥
2 D/ L) Q/ H$ H! M0 }; e3 z& R1 ptvb now,tvbnow,bttvb●喜歡吃甜食或含糖飲料
) v$ u; T5 m! _; |. Y+ P0 e●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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8 L) r( S+ F7 {* i: m: \; u oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎公仔箱論壇9 a4 m: w" q: ?9 L# i: o `) z
# u b# F3 A7 w' u2 U& G7 n4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.77 u; g# h- G2 y) v% a# q* l5 @' }
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。5.39.217.770 ~% y; i: {( N V( e& }' a
" Y4 j5 w6 c" x3 H- l! e抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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5 X. \" u# l" N7 ~) ~% j! atvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。公仔箱論壇; P( e4 j ^) y9 E: p- P) S; v5 \
5 c/ R( g3 B" B: P$ a% o2. 增加Omega-3好油
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: D, N6 E/ f5 R& {" W% Dtvb now,tvbnow,bttvb現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。公仔箱論壇; N+ v: w+ k- Z( O* L6 }) y
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^# {* @# `3 m8 |) p2 `
7 w* _$ F6 C- k2 m5.39.217.77同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R) u6 {! N' c, K; {, q. @2 I
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3. 吃原態食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i1 d3 j6 b; W! S" L3 L- B: I* G" Y
: E( R* M1 c- [, G7 P8 s/ g5.39.217.77過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。" Z7 g5 \, _3 E' Y8 ~4 e. `) A
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4. 彩虹蔬果抗氧化
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; Y* h/ m& U5 A3 b ^. W2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
9 \( k7 n7 H+ H9 l0 t! o" ^' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x! X, g) r! [2 W) w! f
5. 辛香料抗發炎
+ u; L S( c7 s/ `' v7 a$ r; h! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~" X$ E. \" c. j# B" z/ [
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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) H( @9 c5 F2 W& c% z5 d2 G4 l) f" J6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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+ y' A( z P* W/ o# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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5 r" z. Z. P. X7 ?+ m& `) C* i1 O公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物5.39.217.77- X W7 z3 I) e i
8 D3 W- }8 R, q4 X慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。tvb now,tvbnow,bttvb# d3 W4 U$ V v; x
( `9 e0 P# }5 W: |; r# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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3 v* o) q4 R7 a$ r( t( ~) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做5.39.217.771 z" B. @. z. ]5 D
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1.維持理想體重不過胖5.39.217.77& f8 H/ ]# |; \) [6 z3 Y# P+ @
3 ^% z/ g' r7 c+ u2.適度且規律的運動" }& f9 |/ v) M. ~. G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^7 D& [1 s( p; a) `/ d% v2 }
3.良好的睡眠品質
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, q- G& j* v" r& Z7 J' X' O4.適當的抒壓方式公仔箱論壇' |' b" }% m* o! M$ I2 t
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5.擁有愉快的心情
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' R0 w. F! l; I) E" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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