早安健康／曹承榮（心臟科主任）
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清（ 可以參考這裡進一步了解清楚）。如果你不清楚膽固醇是否偏高，可以參考下面的表格 {$ T* T! q9 n' P7 F2 A
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' x% D- a, n! S; t3 x& G, `1 ?5.39.217.77如果你的血脂肪都在正常值之內，太棒了，請繼續維持良好的生活飲食習慣。 5.39.217.77, \4 ]4 \/ _* V7 R1 H8 C
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上次我們談過，因為人體內的膽固醇（尤其是低密度膽固醇LDL），只有20％上下是跟飲食有關，如果你的膽固醇指數已經爆高（也就是超過上限值20％以上），要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會，微乎其微，需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。 5.39.217.77* z3 x% k' n1 @! Z( A4 c. x! q
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如果你的膽固醇偏高，但是沒有超過太多，在考慮藥物治療之前，可以參考下列五招，來改善血脂異常，這五招你做了膽固醇還不降，你就需要慎重考慮藥物治療了。 6 r& \; N- m& j+ j/ `
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第一招：多吃健康的食物
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飲食上，現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則：「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質；「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 8 e3 g8 F. d' T! X' O
' T- Q+ @' \/ s& w) f: U公仔箱論壇2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究，發現其實只有少數幾類的食物，可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x2 d" o4 E: f! W' F( W P3 Y5 C
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下：5.39.217.774 o( r& Y" f& q4 ~4 H( n1 D
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1. 紅麴：原因是紅麴的作用成份就是他丁（statin），也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份，如果論C/P值或是療效/副作用比值，其實完全不如當今的他丁（statin）藥物治療。# n2 X P2 r/ Y! W4 w( ^! g
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2. 植物固醇（Plant Sterol/Stanol）: 所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
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3. 杏仁等堅果類（nuts）
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4. 大豆蛋白-異黃酮
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; G/ w4 A8 r: @6 T4 ]" N% d5.39.217.775. 黑巧克力（可可） : T- t% g$ ]+ I8 t- s5 M
& T" C$ c+ _+ z- @( c5.39.217.776. 綠茶多酚 公仔箱論壇2 ?" k& s, G- l2 ~
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無法降低膽固醇的食物： 7 {3 C. V. w+ j9 ^
1. 深海魚肉、魚油：魚油可以減少體內三酸甘油酯，但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。 " F* i. j9 y `1 I, A8 H( Q+ ^7 v
9 R1 _& _4 @0 P0 x. c公仔箱論壇2. 大蒜
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3. 橄欖油：研究證實對壞膽固醇沒有影響，但是前面說過，含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸，可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L% D9 j' }& z: H. ]% v
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第二招：老菸槍快快戒菸 tvb now,tvbnow,bttvb6 U& ~9 _' z# K( L0 z* a( w1 J& `
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抽煙者戒菸之後，雖然壞膽固醇沒有什麼改變，但是，好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20％～30％左右。 公仔箱論壇 L* D3 ~- e( H/ N7 J7 u
% J& T+ C$ j1 ^, u# ]第三招：要活就要多動 & y W0 Q6 a( \- z
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快快找一個喜歡（做的時候覺得會累會喘會流汗，但是之後心情輕鬆快樂）的運動，每個禮拜至少運動個四次到五次，每次為時大約 30 分鐘。 % G; N; k- T0 W" ?
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示，運動可以縮小腰圍，減輕體重，降低體脂肪，減少三酸甘油脂，增加好膽固醇 HDL，壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。
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1 ?9 V5 ~" `, R; S7 F9 G第四招：避免體重過重與適當減重 + U+ Q1 P r9 K7 d' Z9 Y/ m
, b4 R1 a4 d% E" Ptvb now,tvbnow,bttvb根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示，BMI 超過 30 以上的肥胖者，體重每減輕 10 公斤，壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL，好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。
! h8 t o/ n$ h6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `- t- C+ O" l' i
第五招：飲酒勿過量
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根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示，定期但是少量（男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精）飲酒，可以減少三酸甘油脂 5~10％，增加好膽固醇 HDL 3～5％，減少壞膽固醇 LDL 3～5％ |
發表於 2018-2-28 08:42 AM
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