[健康資訊] 失眠

失眠(Insomnia)——18種幫助你入睡的方法5.39.217.772 e* _; U( |- m3 S$ s
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累了一整天，当你躺下来准备人睡时，不妙的事情又发生了。 5.39.217.777 |( ~/ w4 h" S5 s: S, }
　　你已躺了三个钟头，仍毫无睡意。闹钟滴答滴答地响着，你觉得每一分钟都好比一个钟头，倘若有任何方法可以使你入睡，你一定全力以赴。
　　当然，你不是唯一受此折磨的人。在寂静的夜晚，尚有数百万人和你一样辗转难眠。
　　失眠是仅次于感冒、胃病及头痛之后，病人常向医生求助的问题。从前，医生遇到这种情况，可能会开一、二种安眠药，帮助病人进入梦乡，但今日的情形不同了。研究人员及医生每年对睡眠都有更进一步的了解，因此拓宽了与此相关症状的医疗知识。 ; r1 f" `4 _. M  G  S
　　事实上，你也可借助一些常识来帮助自己解决此问题。你可能只需要一种疗法，或者需要综合几种方法。总之，其致胜的关键在于你如何训练自己，睡眠虽是一种自然的生理现象，但它也是一种经由学习而来的行为。史迪芬生博士说。
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硬性规定睡眠时间：
　　睡眠是一天24小时中不可或缺的一段时间。我们坚持每个人皆要养成规律的睡眠习惯。密特勒博士说。睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。欲达到此目标，应训练自己每晚在同一时间就寝，以设定生理时钟周而复始地运作。同样地，培养固定的起床时间也很重要。定个睡眠时间，例如从零晨一点到六点。如果在这期间睡得很熟，每周可加15分钟，直到你在半夜睡醒。在添加另下个15分钟之前，设法先解决半夜醒来的问题。藉此，你可以找到最适合自己的睡眠时间，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒来，且无法在15分钟内再入睡，请勿为此挣扎。躺在床上，听听音乐或广播，直到你感到困顿，便自然入睡。而且，务必在指定的时间起床，勿延长睡眠时间，企图补偿失眠的那段时间。即使是周末，也勿睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不济。
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勿在床上浪费时间： tvb now,tvbnow,bttvb2 U3 @" H1 V+ h! v3 S6 i
　　当你年龄渐增，你所需要的睡眠愈少。大部分新生儿一天要睡18小时。等他们到了10岁左右，他们通常只睡9～10小时。专家同意，成人的睡眠钟点没有一个正常值。一般是7～8小时，但有些人只睡5小时，也照样过得很好；有些人则需要10小时。最重要的是有没有专家所谓有效率的睡眠。最好在你有睡意时，才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入睡，不妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视或查看支票簿。勿玩电动玩具，以免精神亢奋，也避免做有目标的家事，例如洗衣服(以免你不洗完不罢休！)。当你感到困倦时，再回去睡。若仍无法入睡，再重复此步骤，直到你能入睡。但记住：仍需在同一时间起床。 tvb now,tvbnow,bttvb+ P0 I6 A# k  G" L0 I$ b$ T

睡前保留一些安静的时间： 5 X% _2 D/ f4 r/ m& G
　　有些人生活繁忙，直到他们躺下来准备就寝时，才是他们一天中唯一有机会思考这天所发生之事的时候。纽包尔医师说。在就寝前1-2小时，至少坐下10分钟左右。回想当天的活动，并在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压力。试着找出解决之道，并计划明天的活动。这个练习能帮助你澄清纷乱的烦恼，以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷的事实再度渗透你的意识，你大可心安理得地告诉自己：我已处理好了，而且我也知道该怎么办了。
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专心睡党：
　　你要就寝时；应该确实地准备入睡。假使你脑海中仍残留其他事物，你将无法专心入睡；苏利曼博士说。勿在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东西。将卧室视为睡觉的圣地。
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避免兴奋剂：5.39.217.77" \6 X7 w4 Q7 R1 ]0 [3 K
　　咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因，这是一种威力不浅的兴奋剂，能使你睡不着。因此在下午四点过后，应避免这类食物。也勿抽烟，因为尼古丁也是一种兴奋剂。 tvb now,tvbnow,bttvb( _, T- ?9 D8 L8 X0 _7 u2 F

避免喝酒：; ~% G5 Z2 x+ ]5 R. C7 q
　　避免在晚餐喝酒，并持续整个晚上。酒精确实会压抑中枢神经系统，但它也将中断你的睡眠。数小时后，通常在半夜，当酒精的作用消失后，你的身体会因酒精突然消失，而使你醒过来。

你的药物是否有问题：
　　某些药物会破坏睡眠，例如气喘的喷剂。所以如果你需长期服用医生的处方，应问医生是否有何副作用。如果他怀疑药物可能干扰你的睡眠，他可以用别种药物取代，或调整你的用药时间。公仔箱論壇* e: F' o# T4 v/ t( f2 F3 Y

检视你的工作时间表：5.39.217.77& U! `6 d/ I4 |; K# p) B, o
　　研究显示，作息时间不定的人一一白天班及夜晚班不时地交替着一一有睡眠困扰。日夜经常颠倒的作息，可能产生类似坐飞机时差的疲倦，且可能使睡眠机制产生故障。解决之道：避免白天及夜晚的轮流制。应固定白天或夜晚工作。
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睡前吃点清淡的宵夜：5.39.217.77* c: p! @: \# h9 `- g
　　就寝前的1-2小时，吃点面包及水果有益。一杯温牛奶也不错。避免甜食或油腻的食物，前者可能使你精神亢奋，后者可能压抑你的身体。警告：如果你年纪较大，勿在睡前喝过多液体；以免半夜膀肮的压力迫使你醒来。 tvb now,tvbnow,bttvb) d% M( u: y) i) n

布置舒适的睡眠环境：5.39.217.77" ^9 d5 |) ]1 E9 G: _
　　失眠可能经常由压力引起。当你进入卧室后，仍感到紧张及焦虑，神经系统处于清醒状态。这时，冰冷的卧室，很快地也加入战线，使你更加难以人眠。你感到恐惧。史迪芬生博士说。怎么办呢？不妨改善卧室的摆设，用你最喜爱的色调来装饰。将室内的隔音设备做好，并将暗色的窗帘垂下。总之，尽量使卧室舒适，无压迫感。买个舒适的床，不论是弹簧床、水床或会摆动的床，只要睡起来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。且勿将时钟置于视线范围内，以免使你整晚分心。公仔箱論壇; N- H4 j4 V6 [6 X# p8 N# y
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放松心情：
　　勿浪费脑力思考白天的烦恼。藉着抒情音乐放松自己，并想像自己随着音乐漂流。

使用辅助器具：
　　耳塞可以，堵住噪音，尤其当你住在一条热伺的街上或机场附近。眼罩可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖，尤其你若是容易着凉的人。 tvb now,tvbnow,bttvb0 [! r$ r3 E, P, g+ c
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学习放松身心的技术： tvb now,tvbnow,bttvb: i2 R$ P( S; q2 _& J( Z4 i
　　你愈努力想入睡，可能愈发现自己白费力气。可能因此，你整晚都在和睡眠搏斗。所以，躺在床上应尽量放松自己。失眠的问题之一是人们大专注于想入睡，且操之过急。成功地入睡的关键在于减少你的注意力，避免过份压迫自己。史迪芬生博士说。深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己，一开始或许不容易，但就像节食一样，你必须经常练习。总是需要花点时间才有成果。纽包尔医师说。 tvb now,tvbnow,bttvb3 G: [9 K/ m# J+ ^: H1 b# B

下面两种方法是医生们发觉特别有效的：
用横膈膜呼吸，并减慢你的呼吸，想像空气缓慢地进出身体。趁白天练习，在睡前做时较容易。
练习切断不愉快的思绪。可以藉此回想快乐的经验. 5.39.217.77# M' a  [5 ?0 v
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做运动：5.39.217.779 B4 s( l$ Y0 U# x8 W
在傍晚做点轻松的运动，例如散步，不仅会使你的肌肉疲倦，也会提升你的体温。当体温开始下降时，可能有助于诱发睡意。运动本身也可能有助于诱发沈睡，这是失眠者最渴望的。 tvb now,tvbnow,bttvb% Q2 K, {8 B3 }: d% [+ O
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睡前做爱： tvb now,tvbnow,bttvb4 M0 Q! C. z  \  S4 H6 v6 Q3 I4 n
对许多人而言，这是睡前相当愉快的放松方式，包括身体及心理的释放。有些研究者发现，做爱期间被诱发的荷尔蒙机制，确实能促进睡眠。但这也视个人情况而定。如果做爱引起焦虑并引发问题，睡前做爱并非是个好主意。除非你能视为享受，你才能从中获益。华许博士说。

洗温水澡：
睡眠专家认为正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间，体温较低。白天时，体温到达最高。就此说法而言，专家认为，当体温下降时，身体开始昏昏欲睡。因此，若在睡前4一一5小时，洗个温水澡，将体温升高，待它开始降低时，你将感到疲倦、想睡。

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失眠的調養
　失眠是困擾許多現代人的問題，造成失眠的原因很多，工作壓力、感情壓力、長期不正常生活習慣、疾病…等等。多數失眠的人都曾嘗試過各種方法無效之後，才開始服用安眠藥。一旦開始服用安眠藥，就很難擺脫這種明知有害又不得不服的藥，而且隨著服用時間的愈來愈長，藥量也跟著日漸增加。

　從中醫的觀點，睡眠的問題主要和三個問題有關，一是肺熱，二是肝熱、三是血氣。肺熱會使人睡不著，肝熱使人睡不沉，低血氣則使人體的入睡時間發生變化。通常中醫處理睡不著的人，只要用針、灸、推拿或藥的方法泄除了肺熱，就能睡得著。推拿時可以按摩手肘內側的尺澤穴，就能幫助泄除肺熱。肺熱的產生有時也會由於心火太盛或肝熱而引起，這時就需要先泄除肝熱和心火。

　用推拿的方法，可以按摩腳上的太沖穴，就能泄除肝熱；按摩腋下的極泉穴則是泄除心火簡單有效的方法。許多人在接受按摩之後，當天就能睡得比較好，就是在按摩時把肺熱和肝熱都泄除的結果。另外還有一個簡單的方法是自己在家中用熱水泡腳，最好是購買市面上可以加溫的泡腳機可以避免不斷加熱水維持溫度的麻煩，每天泡三十分鐘至兩小時，時間的長短視每個人的血氣狀況而定，在攝氏25-28度的房間裡，必需泡到肩膀出汗才算完成，這是最方便而且能夠自己在家中的泄除肝熱方法。tvb now,tvbnow,bttvb3 U$ Q) S; Z, g6 t, n
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　睡眠時容易驚醒或者多夢的人，可以用前述的方法泄除肝熱，就能得到改善。肝熱有時也會由於心火太盛而產生，這時就需要先泄除心火，肝熱才能去除。1 l' b, O, s( o6 N# n; [
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　但是心中有事，或壓力很大時，就算泄除了心火、肝熱或肺熱，也不一定能睡得著，這時就需要先處理情緒。情緒處理的方法，最重要的是需要暫時離開產生壓力的環境，休個長一點的假，找一個地方可以完全安靜下來，每天仍然做著泄除心火、肝熱和肺熱的功課。慢慢的就能睡得著了。公仔箱論壇' T" Z/ {) t$ E
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　除了這些失眠的處理方法之外，睡眠時間的調整也是一個非常重要的手段。在「人體的系統」中我們提過人體內部有一個資源管理系統，這個系統會衡量人體的血氣狀況，決定人體的入睡時間。tvb now,tvbnow,bttvb% b2 H% U' ]; W! m$ Y% t2 B; b
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　當人體處在陰虛的血氣狀態，在夜間七、八點時，會出現特別疲倦的感覺，多數人在這個時候會打個盹或小睡十分鐘，然後就精神百倍。就以這個現象來說明人體的資源管理系統的工作狀況。當身體處於陰虛狀態時，血氣能量不足，當天的血氣到了晚上七、八點就用完了，所以在這個時候出現了特別疲倦的感覺。這時如果用意志力或打個盹將疲倦感驅除，則人體就將庫存能量的透支系統打開，開始透支人體庫存的「火」，這時的人體精神特別旺盛，而這一天人體不到午夜不再會有睡意。如果在其間想上床睡覺，是很難睡著的，這就出現了失眠的症狀，這種失眠是所有各種失眠種類中最大的一群。有些血氣更低的人，甚至在傍晚五、六點鐘時就出現這類疲倦感。

　這種失眠的治療方法，首先，必需找出自己每天生理的入睡時間，也就是前面所說的在傍晚五點到夜間九點之間出現疲倦感的時間。然後在這個時間之前做好入睡的準備，在入睡時間一小時之前用畢晚餐、洗好澡，做好入睡的準備，心裡上並不是打個盹的想法，而是要一覺到天亮的打算。

　但是，這種睡眠一般只能維持四至六個小時，大約在午夜前後可能就會醒。許多人都有這種經驗，為了避免下半夜睡不著，所以不敢太早睡。其實這個觀念是錯誤的。當人體血氣不夠時，上半夜的睡眠能夠有最好的造血效果，因此，人體才會在很早的時段就出現睡意，讓人體早些入睡，以期能多造些血，補充庫存的不足，這時下半夜的睡眠反而不那麼重要。
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　這種早睡的日子，如果能配合敲膽經，讓人體的吸收能力也處在最佳狀態，血氣會上升得很快。大約持續兩周至兩個月內（視每個人的身體狀況和睡眠品質而異），隨著血氣的不斷上升，身體需要早睡的時間逐漸調整，疲倦感出現的時間也就慢慢的延後，最終回到十點左右。則入睡的時間也跟著調整，逐漸回到正常的睡眠時間。這時就可以完全不用仰賴安眠藥也能入睡，失眠症也就好了。) o, k% |( |) ?5 u1 S: Q  e
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　長期以來我們一直以常識和意志來決定每天的睡眠時間，有時候這樣的時間並不能滿足人體的需要。這個方法最重要的觀念是讓我們學習聽聽身體的聲音，由身體來決定每天的睡眠時間。(作者吳清忠著有《人體使用手冊》一書，達觀出版)
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如何解決失眠的困擾？0 ~: b% t) C% G" r8 Q/ u
1.
避免睡前進食：睡前不宜吃東西，因食物在胃中容易刺激大腦興奮，會不容易入睡，並影響睡眠品質。
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避免刺激、亢奮性食物：下午三點後不要喝含咖啡因的飲料，可於睡前喝熱牛奶，或喝一大匙醋，有助於放鬆。- f4 o6 k, F0 V# s/ |
3.
於枕頭中放「苦艾」葉，可幫助睡眠。; P+ @0 P" {- z% _
4.
放鬆身心：做些可以放鬆的活動，如閱讀、寫東西、或洗澡等。
5.
避免用藥：不要養成對藥物依賴的習慣，容易上癮或有副作用。可以在睡前喝菊茶，對睡眠亦有幫助。
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因電器中的變壓器會干擾腦部，若找不出失眠的原因，試著拔掉床頭電器插頭。儘量避免熬夜，否則需要多好幾倍的睡眠時間，才能補回體力。晚上十一點至凌晨三點間入睡，是睡眠最好的時間。

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