: Q5 K! b1 p8 V3 m3 d5.39.217.77蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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! A/ f/ d9 H' z7 u1 C+ u D當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！" _% y. O: T# M* e9 R6 U$ T
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
& x3 {0 @4 p( R" l1 g' z; ^tvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.77+ x. R( p6 K/ e; {8 e7 {' b# t
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
5 ]; T7 s5 x* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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/ `7 e) z# F: ]$ i5.39.217.77一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
/ r( A# z% H, }/ H7 p/ e4 u1／3掌心大小魚肉、肉類$ f- k9 f6 ~9 m% L% r4 S
1顆雞蛋+ w i3 L" W( P5 n7 R4 n
2格傳統豆腐" a7 x! @1 m/ k6 u; Q' g2 j3 b
半盒嫩豆腐公仔箱論壇9 c( U( X0 A9 B# T; A4 x1 r$ ?# i
1杯豆漿（約190c.c.）$ k7 b1 a( N! M9 \
1又1／3片小方豆乾5.39.217.77# w' V4 K5 s6 M
1／3塊黑豆干tvb now,tvbnow,bttvb" b; Q$ H; K! a s6 c r# J
2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m" R2 N) A0 a+ C* G: @
半塊生豆皮5.39.217.77( O' e5 V( M h0 o- w, B' ?. f
2塊三角油豆腐4 y+ `# l% S% G6 K
3湯匙毛豆仁
& H4 j3 o5 m8 S/ L) N1 ~39公克納豆tvb now,tvbnow,bttvb, P; f) x9 m( u3 \% Q8 }
5湯匙吻仔魚
. T. w8 V2 I& w4 {( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙蚵仔tvb now,tvbnow,bttvb: G% O7 D, P8 }2 Q o) B
4尾劍蝦tvb now,tvbnow,bttvb, ~$ M3 T5 e( O! F& _- C* [
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( [1 \2 h9 u- |" W' {圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z+ x' H/ ]9 k" t3 e. u9 D: x
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
- Y# @8 w* z- Z1 `/ L. R) D" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。) `* [; D6 R- `1 }1 M3 H3 ? w
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb+ c" {3 W+ g6 w- y x
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb3 C/ F+ @' Z ^" Z% a( t
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
. q# C2 V' {2 n3 [+ v3 B5.39.217.77高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
/ A* v& ]3 h P$ `5.39.217.77食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。5.39.217.77& n# z, k: c& X/ B0 p7 p
4 n# V3 f. ^% T G6 L' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K4 g( z& S% l! I* d- z; {
圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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/ W* W" ], A `, x, r( Ytvb now,tvbnow,bttvb營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。公仔箱論壇9 J9 j' o( n o, E, V3 a* i! Q! `
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb4 [- t7 V1 P5 s* R! X
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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