好好走路不會老！
. r0 G8 N) m; G5 B
" ~9 P, m3 ^ |- \ 《好好走路不會老》
$ r3 d( d$ x8 |: h: N1 h1 g# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。& `' ?1 d+ U4 O1 K. A
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。公仔箱論壇6 s* e8 Q w$ P% C) Q4 _' }/ J
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。8 ?' h# x4 X2 W7 Q
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
) Q$ e+ E9 z) h1 X3 Z7 U人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R% Z/ ]( I$ b6 |, q
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。4 ^3 |7 V3 L3 t3 F0 ~1 v
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。5.39.217.77 |. A4 l) {: M6 d$ z3 J
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？tvb now,tvbnow,bttvb9 ?6 h+ m/ k+ i0 L! y- F J3 B. v& u0 u4 Q
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。4 L6 e+ e/ x4 }
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。公仔箱論壇2 Y& K$ P0 e' D, y
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z! J7 e! I# _! |
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
0 f G, [. S h0 ^& l走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
l: W: L- |& z6 f$ a5 A洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
% D7 n4 V7 ^$ {) C& x7 f3 R一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.778 s+ Z( b) @% G4 |- S
3 n1 a; a0 S5 V9 H& B. l6 E公仔箱論壇
" a+ E% c$ i( f6 a& G8 N8 X7 Q5.39.217.77圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
$ M( Z1 s. L: M+ @8 @8 a7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' u6 E1 Q9 V8 B' p- k# e9 d7 [tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- Y: o! P2 g/ n4 N/ Z3 h4 r0 U
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。8 z% w( ~4 q7 E# i0 u/ y
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e1 t# ]# j T" s# Z" O
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
! V6 v6 E) o' y+ ltvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。tvb now,tvbnow,bttvb2 H: C+ R7 P2 N3 b5 X# r9 f7 I
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
# u7 v! t, j. ~& y9 ttvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z' {0 r ~& J7 C
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。公仔箱論壇) M' Q' D/ k! i: n2 D
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
# u" X, J; F, Y' _5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。5.39.217.77' _4 \& o' g( D+ i! z
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
. {' ]! y6 T, k5 w, F' d# s4 M! i* j而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb! ]7 f }# q" S! E
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。7 w: p$ }$ Q6 `
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。tvb now,tvbnow,bttvb/ }- F7 r- D2 X6 z4 \- W
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
$ d( r/ n( ]& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
1 v% _2 N, j$ N( N- S! S0 D% Ctvb now,tvbnow,bttvb兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
( I, Z E$ ?6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ G3 {$ N4 |. k
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!, e- n, ? _: k. k/ b- E
* H, z6 y0 |5 s, [0 F& v& z
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。7 B: ~: A" R7 O# u
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 