早安健康編輯部／綜合報導
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A" S+ z% L: W4 X7 V7 ?公仔箱論壇人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。
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% t7 N- l3 a1 s' E* S1 ]如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能： 1 j% f: ]7 o4 n- _- _* c- _. {
+ X l, ?+ w2 c: Z; \肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
' y$ z1 G4 ?5 ~7 @; [. u Etvb now,tvbnow,bttvb人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。5.39.217.77! a7 Z! O7 W& v$ X9 T: l! t6 o
小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。
/ t9 A0 H* E/ a5 X; z: w+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。tvb now,tvbnow,bttvb' c- a! l9 ?+ l7 L% w
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。公仔箱論壇! a) N5 d" u9 F1 n1 l7 h* e. H
. B2 v [% D% S0 p$ U' y9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌少症影響生活，也影響全身tvb now,tvbnow,bttvb$ K2 ]" v: [* U
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人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 5.39.217.779 f; b: B. Y2 ?/ v
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。
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% u; g! T' o- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 5.39.217.77) H$ O7 v6 l5 Z+ X" N) `- r
2 K2 e5 u# Y! m* ]生活保健 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i) \6 _. G( J
' T1 _. Z) E' }# p8 [5.39.217.77長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。
8 L# s3 ^+ Z; Q( K( `( o$ e補充蛋白質，增加肌肉密度。
, I. K0 P: K2 L, ~公仔箱論壇儲肌運動，在家就可做：
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0 ^; ~( j/ I, p; i4 l$ Q: m公仔箱論壇《在家就能做的儲肌運動》 5.39.217.779 ]! Q9 t. x3 n+ f# A. F- h
* A9 r, r. M( c7 ~9 c6 G預備姿勢
) j0 A! v% x# g) x! C) j1 O坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
. \$ e" x8 X1 U' U1 ~公仔箱論壇腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。5.39.217.77, v `' V6 R$ F0 p
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb( [$ ~0 h: F1 _8 w w2 o- _
保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。' l7 @3 n9 ?8 ]9 U% }* e3 L2 ]" E
收下巴，眼睛看前方。5.39.217.77: E. x4 y! A; V$ p6 ?/ F; ]
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抬大腿 tvb now,tvbnow,bttvb6 R4 c& O7 B- c9 E; e+ D1 q% s
大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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