 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O9 r; C/ k3 X1 o! j% F
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
' _$ h% p- A0 P) P6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ e* _) @2 n0 U% d* t V+ T/ S0 C8 ?$ U
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
P. v+ p5 S& ?3 c- b/ N公仔箱論壇
9 ~) Y1 K1 |" ^' K公仔箱論壇圖／階梯運動好處多。照護線上提供7 Y' s3 K+ m6 H% R: p
公仔箱論壇0 H& o, r) ? [
' i4 n/ m0 L" A2 ?! C4 ~5.39.217.77剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。tvb now,tvbnow,bttvb# H( B6 J) F0 r; Y' T
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。/ h4 ~: \5 _* X9 h m+ ^0 R
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：& C+ ^0 \5 I7 Z$ j# f F
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
: A# l6 u" _- a/ ^$ S1 `0 F# @& F p5.39.217.77這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
|% U! m$ K+ Y/ C0 k) ~公仔箱論壇如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。! l+ }! z: ^$ w4 g _
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P% I( c6 n; p9 q
5.39.217.77/ c) C' X. n3 t5 w" t
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
8 d' M- o3 q; h0 V/ R4 utvb now,tvbnow,bttvb" R" L; w( p& P6 E' z: Q3 X; c) O
5.39.217.77% R! R [5 N ?8 V0 R5 e5 F& O& c- W
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb9 r( ~3 D9 R! G/ s3 }7 E u
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
$ Q6 J, W! q+ @, ]& i( Z5.39.217.77這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
' W. u8 C9 x7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* x0 r+ k. S. |: R9 X9 H5.39.217.77' f* {9 g; O+ C
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
/ D6 q3 a6 z1 b0 q4 v% Y5 |) y5.39.217.775 P7 W( e$ `& E) d6 r
8 ~* o# p s. C: q) t5.39.217.77上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。* `7 R# y$ X$ O/ m
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。' I/ Q; v2 P- J8 E
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。公仔箱論壇1 C% H @0 y" o# E- D& I5 ]
- b7 D; U$ ]0 r! n% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R( ?# b. j) o" A; c% m ~
圖／階梯基礎動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. M5 I. i& k# N! _3 X8 r
3 D. e& h9 s+ i3 R& y, ^: G* o, l+ W5 X
3 D/ }0 U w5 ?3 }) v1 v5.39.217.77曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。5.39.217.779 F% b( c- r& L, Y5 I2 u* P' w
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。: Q; g; [3 O" g! A! k9 x& p9 x
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
" z! \7 D. `) X6 ?1 A5.39.217.77最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n+ X9 B: E' @8 |; w$ U/ x- g
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 