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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： tvb now,tvbnow,bttvb5 C8 L0 H- {! Z) ^) C
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則 / N+ _. X1 X3 {! K4 k
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

" Y8 n/ o9 R0 K/ J: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運 動 的 種 類 tvb now,tvbnow,bttvb9 p: D' c; k- |6 E5 ~/ c9 T
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
- F. x) z# ~; B$ h% t. a6 C. U公仔箱論壇
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)/ ~( N2 D/ [: M- {& @
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F6 d' E  K9 c% `  S  I. t
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項 : ]! X& @$ ?4 x& v2 w) q
    (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 5.39.217.777 `6 `( @0 S6 I. J$ b
    (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 0 J3 b3 I+ @8 T' ]5 ^' X9 `
    (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
    ( r/ B/ D' U0 M7 F(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
    * i, z) P3 l6 y4 i7 t" S- j5.39.217.77(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
    - c& Q4 e- R5 |4 J+ ~9 M3 n5.39.217.77(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 tvb now,tvbnow,bttvb: l" V1 e, y. \5 r3 G" ~
    (7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
, k! S$ \9 B9 n* f+ _& U1 `( x/ g
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    2 V& N+ U: z8 f  J  ]& @2 _; R計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
      j3 |+ F& F5 ]$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至
    & D) p  j0 V' P  V; }公仔箱論壇( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
    1 I. H9 n( Z# Y6 r+ J2 S最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a" ~# H; G" M' _+ A
    舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 5.39.217.77: Y$ g2 h1 U% c7 ]1 n; L1 H
鍛 鍊 計 劃 週 tvb now,tvbnow,bttvb2 I0 U+ `# N0 q9 N, m
每 週 運 動 次 數 運 動 量 tvb now,tvbnow,bttvb1 ?  t$ K3 k, Z; M1 |/ z* `
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間
) N6 B, k: b1 Z# {2 S) {4 }  R公仔箱論壇( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
6 M0 N: d: S; i公仔箱論壇2公仔箱論壇" o1 r3 N* D) G% `$ j3 K
3tvb now,tvbnow,bttvb" b& S6 F' e' g/ N
4# i! E" s: z5 F, r2 [# H
5		3
2 P. ^& h2 ~$ U1 q5 s3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }8 j" y" P2 S, _$ L
3
9 u- ~# M$ @7 T4 ^$ q* {/ R( {公仔箱論壇3
+ x* x$ F5 N3 e5.39.217.773		40-50
+ w$ Y9 }/ k5 q+ y" N( s8 ]5.39.217.7750; l* \' x/ {% J1 Y
60tvb now,tvbnow,bttvb4 V% ~. k# j# w6 @, |
60-70TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @. b7 J, Q8 j. ?/ `" o! [
60-70		12
* q: G$ v* K9 h: Z! F, {' U( K' h14公仔箱論壇+ m5 n8 W& m5 v7 e3 c, z- L! ~
16: I& x# l. M) O& Q  J
18
. x" ]* g7 S- E/ Q' _" m9 Z2 P% p公仔箱論壇20
鍛 鍊 階 段 6-9" h! X7 k+ Z8 W7 q" h7 b6 _
10-13公仔箱論壇* v3 C: ]  q/ t
14-16* |+ _8 ^# i! P( t8 x
17-19
6 h2 m) a- Y& h20-23
* s7 Y5 s" _+ W% w1 B) u公仔箱論壇24-27		3-4公仔箱論壇8 b; M/ G6 d/ ^- Z7 _
3-4tvb now,tvbnow,bttvb. U9 Y$ }( I" B" N6 V. ^
3-4
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2 Y, D# J# Q) h, Z3 O4-5
2 G% T- r, P% |; k) |4-5		70-807 m2 f: P9 ?+ F$ U
70-80公仔箱論壇9 p1 A1 w3 h5 ?8 Y+ d: s8 f9 D
70-80
8 G. N, O# O, F/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80
- J. m: M: o* _: D5 i) a! @% O: U& Q: B公仔箱論壇70-80  @% t! {3 j+ |; H6 A! d
70-85		21
) x5 @  @1 ?! V( C& I  oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。24TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |' h' L3 c3 M+ Z2 V- s* K
24
6 m+ H+ [  e6 M" h; ]285.39.217.77, r. O1 ]- f8 C8 X% D+ l, P
30tvb now,tvbnow,bttvb' Q0 \' m' A$ k# L3 d3 m- E
30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 tvb now,tvbnow,bttvb0 T) A; w8 [& j3 D
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
% z% c6 A6 n2 X公仔箱論壇( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 公仔箱論壇6 v  E' n* {+ C7 U' {' x
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動
( e( V4 f8 `# I( L8 P
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動
: ]: U1 G; k; Y
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e, U# X! P- r6 U' w# I
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 - X2 u' e# k7 `& ^
  • 踏 級 測 試 2 C5 V/ y8 D' y
    (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
    $ ]* P" H1 A4 \- y0 t: T(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 : c- s; I0 o- ~8 q" ^  h
    右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
    8 a; A7 V+ t: m' {2 I# i) _公仔箱論壇左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
    ) P5 w) h/ P1 ]$ V; Q1 dtvb now,tvbnow,bttvb(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    $ b  ~. x$ G0 @(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 ' |7 n+ j& Q* N" K3 ?6 b1 k
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
    ) q6 v& K2 t, l# |. F: Ttvb now,tvbnow,bttvb(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
    ! F7 B/ d/ O0 \+ a: f; J/ p5.39.217.77(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb4 S& b9 o% W% \8 [, n$ N' ?
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p; w0 }1 Y: T8 c
    (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 . S" O1 y4 ]2 ~0 A/ \
    (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 公仔箱論壇- Z6 S, [/ T+ P2 }) e+ T
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 公仔箱論壇: \9 Z  A% T1 B* y8 S3 |( T# h: d: c
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男
% z1 t( l9 b2 f! u) F2 p公仔箱論壇		女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男
1 u* e$ @: Y* G, r' {		女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷 : m, m4 s0 H* A
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 5.39.217.77, j9 Z3 C/ M! K- k
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 tvb now,tvbnow,bttvb  i% P; ^7 T3 s; c0 n- I
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 公仔箱論壇( ?  _7 w2 p3 s0 ^* `: {
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色
: e# j  e7 V  Z4 k) X1 A5.39.217.77在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 tvb now,tvbnow,bttvb" f( F) M  k  v; w- r+ B! R
父 母 應 注 意 的 事 項
- g& B# a! x: K7 N/ c4 T4 L2 e) y- K5.39.217.77
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表 3 W- a; U5 n7 n# z- g, k4 z5 O
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 5.39.217.77& u- |; j+ M; f
    一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
    5 Z( X- n+ ~& P1 I. H6 a" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
, Z/ l6 s1 l) K5 `# G. W) M
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 " V' x0 U5 j5 d# t; o
消 耗 熱 量 9 r' l# z0 e# F, n
( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量
# U+ w" u0 f: P/ {9 O6 Ctvb now,tvbnow,bttvb( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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