[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始

•康健雜誌 2010/08/30

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r2 I/ p: |6 M: k. R0 D% q
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 , W. P: V, s/ ~0 S9 t3 |3 Z

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 公仔箱論壇( j' p9 V1 S* o: w6 |- i
5.39.217.77- ]7 X! d3 R! d, [
5.39.217.77% g5 i0 j- a6 j2 b2 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z  f% T7 n2 \/ s' \6 M  l$ T; P
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
tvb now,tvbnow,bttvb4 L3 A6 r6 f. G, N5 ?& V9 v

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T1 ^7 ]' f6 u) y$ |# L
公仔箱論壇0 i, d' f' [6 L$ I1 D2 u7 _
添加糖提高心臟病風險 tvb now,tvbnow,bttvb) m8 q* j  I9 _0 [9 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p7 i, T8 D3 P2 f4 \- A! e' ]) e6 u" e
公仔箱論壇. W/ s2 m0 e+ K, t1 h

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。

公仔箱論壇7 h8 f; h% A$ P$ @, E
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
5.39.217.77" j$ I, v3 A6 a

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |$ G: o* g% X5 t) F7 Z

tvb now,tvbnow,bttvb# q# V( P9 w( W( |

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 * Z% B) f3 H( Y; f5 S: e/ C

tvb now,tvbnow,bttvb0 A* l; c' @5 o/ h) f! }
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。

公仔箱論壇0 V# _; p2 [2 ]/ T- p0 [
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.777 W7 M1 X) o  J7 J" y
4 p: U- Z6 A. |" G) o5 z- J- ~
  K& U  J! \( @3 n% ^: B; i

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S# W! ]# X/ d
5.39.217.77( g- s8 t4 z+ ?' `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X7 J# w4 b! _: f+ a2 ~, g
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。

5.39.217.77  D* n# A5 _. v
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。

tvb now,tvbnow,bttvb3 ~3 }. R& O# R  E0 ^, Y/ E

台灣糖分攝取愈來愈高

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 : O+ O. ^! H5 z4 I& W

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 , E9 g. f0 ]$ ], ~4 @

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W8 v, i- X+ ]
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

7 Q! Q0 y; J; P" Y1 S7 [% I
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
tvb now,tvbnow,bttvb- T- S, e$ q, u* v& z0 F( X
' Q1 u! ~! R2 m9 Z+ ~2 g1 y
減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇) I7 l2 b% N. j& f. U
減糖少熱量，先從選對糖開始。
tvb now,tvbnow,bttvb9 W# T% p: b4 D* Q  O- E6 Y+ }( B

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
tvb now,tvbnow,bttvb" [* K& A7 t  y
tvb now,tvbnow,bttvb/ @2 }' [, t2 _# q& z
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.775 P1 Y2 ?" k1 p8 P

tvb now,tvbnow,bttvb' _/ y) T  q- |( u& [  q
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。! Q* Z+ V$ N8 @; r+ p2 P# K

公仔箱論壇6 k% W9 s. J; l# \2 R5 o
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb" V& d/ `9 f( K+ p8 A! C! d& S
5.39.217.777 @* M1 O' Y0 |! ~% d

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。公仔箱論壇* m+ ?& m( ^1 E* z  g3 s. ?
公仔箱論壇, S2 W0 t7 u% s; S" z' e) D

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。% f( I4 q( H& G
公仔箱論壇- ^! T( Q. d* |: e1 K3 r1 r- p
& U, U7 e. ~1 j: |, F$ L
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。# @- l4 l. P- C1 m% [1 J  \
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

公仔箱論壇  \9 U$ a. g! b% @
▼該選哪種糖？
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。

  j1 z; q% R1 m0 e
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
tvb now,tvbnow,bttvb5 h3 n5 U" \! K4 M' C8 h# l( D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G$ u& q4 q# g) C" ^2 s8 Z$ i' m# r. j
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味公仔箱論壇4 G- b1 z( u9 S0 K5 o4 @" E2 ]$ S* e
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o5 l4 v% l. C+ O; }4 s/ K

▼怎麼做
公仔箱論壇& d) L/ b' T7 d# _; W8 j6 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P, ^, ?$ K; R$ |" T: l
1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb9 E; r3 L' J  P; ?/ j$ F; d8 A8 m& F

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
tvb now,tvbnow,bttvb1 c& D5 z5 r* `9 n9 x8 H. V
公仔箱論壇/ w. T, h$ a. ?& ]- ?/ l, E
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。

公仔箱論壇* F- s# J4 j+ y: e
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。3 L! L. r6 A; f  m' Q, {

3•做甜點，放涼再加糖' N2 J/ |5 m5 f( G4 j
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。

4 F# W& u3 W& v
減糖計劃3：從天然食物中找糖tvb now,tvbnow,bttvb6 y* ]' W1 g; f" i" K
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k6 Y( B* l- p9 h0 V: v9 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {$ M8 V4 `% w  Q( y

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：5.39.217.77" H3 W+ J9 ~8 @1 J# I% ^

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
tvb now,tvbnow,bttvb2 P, t) I* ^( x& O8 l

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。

tvb now,tvbnow,bttvb& R" P4 q  ]; z! r5 l
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。; N5 j- h3 w; H+ @& ?
5.39.217.770 ^5 e, V8 C  b. p, x

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
; M, O- @0 i- g4 j3 W* ]. [

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。tvb now,tvbnow,bttvb; c, @8 u3 o6 x6 @6 w. D' J' |9 S
. P( ^" Z8 {, R
tvb now,tvbnow,bttvb  C; b' e7 ^: u1 y, [& z; W
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
5.39.217.777 j: U! k$ J) c$ q

▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb9 u3 L+ Q  q+ l' r; Y
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---100公仔箱論壇9 L  S- N! Y' Z$ _8 Q* S: e
蜂蜜---97! X( A6 p$ A# B2 B
楓糖漿---64, x9 A+ _* b! N  d7 o/ {. N1 P' B4 B
葡萄糖---64& J" ?- f0 z+ \7 J4 l' t
麥芽糖---46
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)公仔箱論壇/ M* O8 G5 N* w7 u6 A# K! w+ N) [0 b
" Q# N+ C+ [* E' F

1 評分次數