身体训练! u* K0 \1 L) h% s% e
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（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
! f# T" P4 {! f# T3 F3 }公仔箱論壇 身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。) [6 ^# u9 } B' j. u3 P& S
在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。
5 w D( W8 M7 X5 Z3 ?tvb now,tvbnow,bttvb 羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。0 w! C) _- x6 d7 E% e
身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。
. f X5 M: H$ p# E- H公仔箱論壇 （二）专项性力量练习的内容和方法
3 ~) F0 Q9 o$ S! J/ \tvb now,tvbnow,bttvb 1．上肢专项力量练习tvb now,tvbnow,bttvb4 Y3 L4 h6 v% Q* M; k+ V! C- _
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
9 o) V- Q' j J8 { I# l! d0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
1 e" X# p: U w; k Z6 _5.39.217.77 （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o! L8 J. ^/ Q5 M A
（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
7 _9 g1 m. l; m0 J- C" D1 x 2．躯干专项力量: B' d/ r; ]2 _7 b
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
7 T; [- @) [ O7 Z& a6 j8 @tvb now,tvbnow,bttvb （2）仰卧起坐、左右体侧起－；
) ]2 a# _3 M L, x0 o# X （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；公仔箱論壇1 @: `7 n: B) B4 ^4 I9 @
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；0 j9 K; L+ \* d
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
2 H# Y- `4 k6 q! ?' H5.39.217.77 3．下肢专项力量练习
5 D0 g# D3 ^# A, l/ j2 P" d& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；
7 D& @2 Y {) r3 U5 c- a1 x W （2）负重半蹲提踵；
0 ?6 Z) p4 U7 Y （3）负重跨步走；
% j" u! N. A3 L7 m) J, x （4）负重半蹲跳；
" S: e: o; |5 r7 z8 ]! c公仔箱論壇 （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；6 z A& t9 f7 ?% @7 H3 ]' O
（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；
& \3 e3 B, U7 j5 ?. n公仔箱論壇 （7〕跳台阶练习。9 Y0 ~. J; f# x6 b0 }0 n6 c
（三）发展速度素质的练习
5 C2 J3 e8 O6 |, C& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1．反应速度的练习
0 O. v, o* o0 D5 M! ?6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；+ Z7 Y+ s- f. k6 _
（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；& j/ o7 b5 {: j$ n W4 \3 U% u
（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；
5 F# j0 _7 N+ Q# S# w5 r1 g! m （4）听口令快速转身跑，反复几次；
! Q4 c$ f$ V7 A: s+ ^* H公仔箱論壇 （5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。tvb now,tvbnow,bttvb; y$ m% Z1 [; A5 t3 H2 x$ l
2．动作速度练习( s7 ^3 E% A/ b6 f. d- I
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；tvb now,tvbnow,bttvb! `6 c* R3 h! W4 T" a
（2）高频率跑楼梯台阶；
: r" |$ O2 F; v% h8 b. D$ P公仔箱論壇 （3）快速立卧撑；
4 `" ]) ]8 N3 @8 ]" Y/ r- e2 p! L0 gtvb now,tvbnow,bttvb （4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o+ O N8 a- j! p
（5）20”一米十宇跳；
; ?! D$ d/ M% q$ F' N+ {; Y5.39.217.77 （6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
- [7 ]8 D% A' {/ n7 X 3．移动速度练习
# D/ [2 g+ J6 {% f% k# T. B& xtvb now,tvbnow,bttvb （1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；2 a% H1 C% c) B7 H" [2 f9 h
（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；5.39.217.77/ _' I5 W3 N, ?+ V8 y, U" g
（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；) w5 X8 z3 g) @& _1 u, n
（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。tvb now,tvbnow,bttvb' `; J2 A a6 T* o/ x( n# d
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
- l: H1 {$ g) V" e. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （6）接力跑。
; C5 a. \4 D8 P: ]! H' ^tvb now,tvbnow,bttvb （四）发展耐力素质的训练
- t' D/ W7 Z4 W' W+ |5.39.217.77 羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
; G2 m7 A6 N5 G0 E3 jtvb now,tvbnow,bttvb 1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z. G+ x4 Q* c
采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。
1 G! Y( m' L) @/ f( c4 ]( K4 B （1）中距离跑400米、800米；
$ V+ N W: S- x& a4 Y0 u5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 （2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；/ e) V8 ~7 X) i" t! I# j X Y( l
（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；公仔箱論壇; H0 D* W+ n C& k* d% r
（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；5.39.217.77" {4 U! D0 w( \- n2 Q
2．间歇性专项步法练习
0 q* K+ `! O$ B3 ?- V* t& P1 t% S5.39.217.77 采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
* W4 t J/ n, [5.39.217.77 3．多球练习tvb now,tvbnow,bttvb" Q' _3 x' ]3 D$ k
采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |9 n9 Q7 e. [0 R8 C& c+ t. t. K
（五）发展柔韧素质的练习5.39.217.77- Y0 J! w q; W% b; O# Q) V
1．柔韧体操；2 ]; J5 I$ D1 m' b$ p8 z: ^
2．各种拉长韧带的练习；tvb now,tvbnow,bttvb# R! c$ a/ U; Y( d$ G9 h" h: M+ t0 r
3．各部关节的转动，屈、伸练习。; f6 m- ^0 {. g! A" ~9 w9 y
（六）发展速度耐力素质的练习8 S% M- u6 _5 N+ z9 m: A! |8 X
采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。 公仔箱論壇- O" f4 j! a+ E: ~0 ?
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發表於 2010-10-13 04:46 PM
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