[健康資訊] 拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議

li60830

拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議* E9 l/ O% A4 A5 \9 c

$ k5 X# D' Y) i; e每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X4 c6 {9 d* N, Q
tvb now,tvbnow,bttvb* j! N' v8 j7 D3 ~) g8 Q5 n0 p4 p

( g! \' Y4 H: v3 @3 o( V7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 q8 n0 X# b) m% D公仔箱論壇
  j2 u* H  P4 `; p  t9 P; ?公仔箱論壇5.39.217.77: q- N6 b! \( ?3 O0 Y: S/ x
2 w; p! i2 H7 x( g6 e
再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！tvb now,tvbnow,bttvb1 X6 x+ ^* N$ M' H- j
tvb now,tvbnow,bttvb' X$ t( x  ]) t" P) \5 [& q
一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。tvb now,tvbnow,bttvb  b" W5 f; P" o! E

# u/ W' L) s7 c# F- v& p( q公仔箱論壇為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」5.39.217.774 K& e9 O  _; O- h/ i/ {! t7 o

- `6 P: e1 g. h9 C- H
0 v# t9 D  h7 N1 ~" t, \
. `! h3 N3 L' _9 _9 L# O" z公仔箱論壇
' H# w# ^  O1 b/ z許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
* I$ P1 N) _$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 y$ O4 y; o# p* V- U9 u1 @% Dtvb now,tvbnow,bttvb為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
; b2 k2 N' H4 b; I9 z* Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 O! i4 \8 q# L8 z# Z
一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。
9 {* z2 S! e/ q6 l5.39.217.77
4 ^/ q3 @% X* w# P7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j) h% Q" T: K0 m( l7 ^2 J# U
8 y+ @7 ?% Z* `7 M2 a% c3 f, n

+ O8 Y, t2 B8 @4 P! v- _5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z) C: I7 X- y: `
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。
7 P/ g/ W& Z8 L4 Q" u
7 Z0 d4 u7 ^9 k, Y公仔箱論壇除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
% k% K7 l0 E% [" d* l$ p3 u5.39.217.77
) w2 `) G/ `/ [再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。
( e. I7 L0 e% y; ?$ A: {, D
  O) p- ^# ?9 I' T8 C+ A$ ^& ~5.39.217.77運動提升減重效果3秘訣* g2 Z, g; A1 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _. }: @2 h/ c) E
由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
* Y% w& ^. f: y2 T; {公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- i6 g/ a- k" H1 T+ [- c
1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。4 K' o* f; E+ ]$ f; _# c
4 N) G1 N; _! S3 r; l- ?3 v
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。6 z3 v& z; R! |4 u8 X& k$ l, C

  c+ T' L2 r2 jtvb now,tvbnow,bttvb
$ D; ^" \+ O8 c: H9 a" j; D公仔箱論壇
) X6 \" r3 ?/ h$ D/ L" F
: p$ {6 e. l. B/ _! A5.39.217.77
) P2 M, u; P: B; m, Y2 C( @) ]tvb now,tvbnow,bttvb一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。公仔箱論壇7 F+ z7 K4 N4 B6 e* H- O0 n
公仔箱論壇( p$ ~4 ^& ^) ?- a7 A/ K" |8 S
3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
8 E8 Q, s9 H& w: ]2 X1 d5 Ptvb now,tvbnow,bttvb" j3 M5 d. |) u1 b7 ^& f& I
【貼心小叮嚀】：
2 ^0 ]( m* H" _. A; Y; ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 n4 Y2 H) Y. E
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！