[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

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久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感5.39.217.772 x  G' s. t+ f3 E7 x
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
" L3 a' }4 [- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }! T3 M0 h. P: t

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$ h- W* R: x0 V8 ?! w' qtvb now,tvbnow,bttvb「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智1 c5 n& I8 |3 l; x

; u/ c% A$ C  }5 M1 x: z在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb( T4 y+ f# |* v5 ?
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p- c& v" Y- a  g$ x

2 N) s, w8 E+ J$ `# l( d天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c. H: U5 o2 `$ `- n
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。5.39.217.77) f  A7 J8 z0 E9 ^

, I6 C, z  L% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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/ S+ M3 M' K/ V7 J) c* Btvb now,tvbnow,bttvb動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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+ E, R) [& n& U! v- w0 \- V9 h7 V公仔箱論壇善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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0 k& M- r) |" F+ T公仔箱論壇讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。tvb now,tvbnow,bttvb9 [2 _* f, E4 u% `# g

3 J, y# f' c/ v9 U, `5.39.217.77招式1／墊腳尖：. a. ?) V5 l0 K# l- K
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {# @* V) r3 G1 t) F- K

% G4 e5 M: }2 x9 `7 [: e公仔箱論壇★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v% H, b0 E+ b

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1 p6 o& X5 P) N' ~4 G. ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x- ~7 Q$ l6 u8 }- J* b
動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式2／單腳站立+大腿訓練：) f, t3 i0 b  G  i4 N# ~
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb) n% @" P) D$ W7 x# z6 [  a6 E
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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9 I8 u  B7 x2 X1 B$ A' z7 }: Q; A$ {動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇$ w8 t- }( ]( I  D

+ N! _0 q) b) g( j8 j$ r4 N招式3／立姿踏步拍膝：
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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& j2 z7 }& t) d; ?5.39.217.77★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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: m+ T8 A5 b' V+ y5.39.217.77動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）) k" \  b. J! L8 Q4 ?0 s

6 X) s# k7 s& D) W* O8 P; etvb now,tvbnow,bttvb招式4／拍後勾腳：tvb now,tvbnow,bttvb9 @3 N& |6 l3 g+ L" C1 C% ?
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★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。" B' y$ y# y. V3 E% j" X
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇* O0 m* a' S) S; B" B' _. }

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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。6 n) z+ ~# o, N/ X
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 4 }5 V+ t" o9 q
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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" G% D/ `- h7 ^/ I) r- D/ Mtvb now,tvbnow,bttvb所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！