[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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+ e" F/ H4 q9 Q- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
7 U2 l; |, I0 m* N( t0 z2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  ~  Q) d+ l, X6 {* E7 Ktvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。% i' ]9 y. f3 Z6 a0 q; e

3 P+ E+ o+ C% }& V5.39.217.77我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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6 B. E* u! v- V* ]% V公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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: z; P: Z- V/ `# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i5 h2 ^+ b; k; s3 Q
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.77, M+ Z0 Q, M! O

: p" W: a1 C( ]' _$ I7 J* ltvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質6 ?1 \- d! ]; u$ T/ ^
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.77& k0 f6 M) M& D$ Y5 v0 W4 @/ Y
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. b+ M  K+ z( Q5 s二、規律運動公仔箱論壇  J5 L) q* r, h* h0 {
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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! }* \) a" W. @1 T( @* g' W* o4 Y5.39.217.77三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素: a( g0 H2 }& \1 l9 J! l: y
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。9 L3 {3 @$ H8 C, j
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五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇1 l0 j/ G9 `0 o* f8 b( _9 Q& d+ |9 P/ Q

! g+ J/ @8 W& Z: _維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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2 I8 n- T# [' |& g: \/ D5.39.217.77快來看看你缺鈣了嗎?
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6 j& `8 A4 T5 h! _. u5.39.217.77符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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2 m6 [' {4 }6 s7 P. x, d: Itvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇- x; v% v+ m0 h$ C% g
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容易暴怒抓狂。8 z% f! x6 r9 g- m1 G
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。1 G7 d8 O: e$ y. `* q/ M

2 ?# W6 a  @4 c- {% ztvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb1 H) c, l$ H) s) G1 @

4 m' U# f; {7 Z# W1 _+ V5.39.217.77腳容易抽筋。9 G: o" |! q/ b. U0 |8 b- ~

! Z" o* J/ T3 J* m. G公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
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5 v- x6 _% Z7 I  S& [泌尿道結石。
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不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B; U9 \; b( g2 z, a$ H9 y6 w8 f- @  N. @
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【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb4 ]1 L  Q/ T( V" K2 m( O) P0 N

: b3 ~% T3 B, |$ m  U7 ^* z人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb" f* c( K6 u2 Y
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?5 Y9 V' ?  a- n
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格