[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
" i, P4 b9 j) d' b  Z! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! O2 c0 I. H0 e( ?% u9 r2 M8 ytvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.773 q# x& r5 s2 q* V- j

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3 k  A' S- x" [& Ztvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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- g5 f' L: e9 A# a+ S& C公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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! s7 U2 O. j$ w$ _) k1 m3 a! Y  Mtvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。5.39.217.77" O8 W' [' y' M9 x8 T

6 b& ^# x7 \- M- J, H4 Stvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.77, {) k" [  b5 H& w6 }% J

# ^5 n1 _6 t! }% [5.39.217.77要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質8 e& e' ~. \  T* h) |. Y2 L  ~7 o

7 ]( l$ ?3 H/ R5.39.217.77衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q8 E- X0 \, q: r7 H- J5 B! F
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) |- v# j2 R" K3 B% N二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb9 {2 x8 H1 B& Z8 u1 k7 {
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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  ^9 ]6 E6 L' g7 e- h3 htvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D" a8 \+ a8 N6 U* |# m

, `; O- D5 o5 D0 [4 o5.39.217.77維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素; {8 g) J+ e, V* t3 ^; ?2 |
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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, t- R( M/ h* c* E; C* A五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?% w& V1 D# z; R

# J3 T/ Z2 \1 C- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇" w8 K# d* Z" T% b9 ~3 Q; b/ c/ I, D
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變矮、駝背。5.39.217.77  a5 B$ }& H; S5 k! d& F  A, T
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很難入睡、睡眠品質差。5.39.217.778 Q8 I6 h# B3 V8 M

* R: C, i- `! T8 J' Xtvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb0 o1 @2 [5 A0 i# m5 F$ z& M9 {
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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0 ?$ `- y$ q9 {! E" S, `, x& e容易緊張。
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腳容易抽筋。
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% [/ V/ G0 ~. z9 _+ g# @% ]容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。公仔箱論壇* m# d% m/ c$ f1 M! }
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泌尿道結石。公仔箱論壇' a# m* M' Y/ k) c. u

( n; g, x3 ?1 i& rtvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。
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/ L" Z2 u4 T9 {/ x; ^5.39.217.77【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb1 C1 b3 D6 M( G

3 E- r# {5 ]1 M! V$ n) I0 B0 G" S' Z如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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) R. y! J# p# tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格