[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j/ r1 G# Q5 T
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。# [0 _0 r8 q/ \2 P5 b+ u2 V. @3 T+ r

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0 \" G0 b! g3 i- l8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。# |2 I. h5 r- f' W

" g: N" X$ l1 r9 K/ I7 A: S& @公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb, L, _2 _, v9 M# O' t  z$ e, @

; N! b0 A9 N8 ^1 b3 q# B除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。1 w& F' {) A  _) }& T+ D* L
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb* N' a2 d3 h5 [* d0 g9 V2 Q

( r, U* K6 w& A0 b' ~2 S' G/ jtvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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+ J: ~1 G: q4 w: ]$ Q+ {公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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) a0 T  G7 ?: U' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動/ Y/ A7 p0 p) ~" s& u
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D5 `! Y& G; B8 I8 B  ?2 o

1 W3 r2 n$ c2 _" O$ |2 c公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素8 B6 V" r! M1 I. N5 a8 J

1 o' w. R# v# a. a2 v" {" ltvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇$ p, p. M1 T" V  i1 ]4 i+ O( g

$ ]- z$ k3 g! d4 i! P公仔箱論壇五、維生素K2有助於造骨- `/ ^5 \2 A1 Z7 t5 D

5 T( m( d7 q4 _% P4 u# |1 ctvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。, `" D7 Q* w% y8 ?

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; F7 U5 H* u* }) c3 B- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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' M$ k: L1 S6 A7 F& _2 J符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：& o7 r$ W3 g9 Y+ s1 F0 T/ g
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變矮、駝背。5 S" @9 `5 q5 u

* h4 w1 F9 }3 D( etvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
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% C& A8 Z( ]! S" l5 e, H9 M容易暴怒抓狂。公仔箱論壇+ I; }$ O+ h- b
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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! X) d; u8 y- \沒有耐性。公仔箱論壇1 [0 c$ g( r0 K5 S
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容易緊張。5 l0 C% d% d! z  K. [' z

) r7 P" ~/ b* j, S- u4 m公仔箱論壇腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。6 w0 X2 q3 @2 y  f7 B% N/ z

$ f6 J0 S+ N5 U( y2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。/ W  G# W( X) U0 E% I
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不愛曬太陽。1 J& l* b* n( o! F7 t2 b
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【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb) p# C3 K: V( B
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D" ?3 K+ V: t. G3 |8 \5 K. b
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格