[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B3 {8 i. f& o9 `) v* h' n' ]% s+ X, d

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  w9 u7 a; R# T, s8 {: n膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。+ N" B& b" W) j7 q! s
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。公仔箱論壇' t" R/ z  ], `& j5 r$ o
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. l+ c1 k& H. e2 [: G" c3 w/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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2 l( F6 o! d" t* l' h想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：tvb now,tvbnow,bttvb% [* l4 n: s1 X4 |3 _( v7 ?
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~' ]# {5 M; ~2 c4 ^

9 v7 m9 L0 K$ w運動①—靠牆蹲站
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- \1 ~) ?7 F, E% M公仔箱論壇這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。5 f- b# ]1 \0 I$ l- ?, D' A1 T

* e6 X2 r6 \9 ?tvb now,tvbnow,bttvb做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。5.39.217.77% K6 }  C1 _" G# T
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! B: t* j+ r5 m4 Y* n坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb  c$ R/ f: X. [. r9 v1 e, q. _

8 K, ~$ k5 ]. `* @4 D- A: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動②—坐姿伸展腳踝
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9 e5 z5 \" D: L5.39.217.77這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b# C& T% a8 L" v7 o+ ?  O; l

. {0 t9 D+ H% p- ~; {+ t公仔箱論壇做法：- g& ]$ n/ A* K( E6 B0 P
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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' E, J' h1 _7 {& y: d$ J+ Otvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。: p9 G0 E+ R( }4 z) r5 j5 J( b, p% w
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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, w8 T2 ~8 L% k% i. F公仔箱論壇仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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: |5 ?" G" p, u6 k. itvb now,tvbnow,bttvb運動③—仰臥抬腿
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4 R; A  J0 |9 D+ P9 s7 t: h5 n3 xtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。5.39.217.77! w' }8 F+ i( z0 q8 C9 l" X

6 @" T- S( C$ k8 D( P; ]- t公仔箱論壇做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G# u) M* ~3 u" h
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。7 J0 Y+ ^5 f* d9 z( S( H; R

, y) X) q/ A! k2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  u& U0 T4 I6 V! l: p8 n* i
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r" Y7 ~# F% {2 x

# U$ R- w. M1 m! ?' jtvb now,tvbnow,bttvb運動④—膝蓋按摩
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。公仔箱論壇6 i: _" S/ ?. p' I
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【專家小叮嚀】：
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6 k, g' _' |  N  V1 a6 B3 D# a除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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# R1 r5 _! r: }1 j症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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! M4 s% `' \4 Y) @# X, utvb now,tvbnow,bttvb症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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9 i( r# {* e* i2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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! u0 R0 g) K9 P0 c/ I' h/ h症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。0 x+ m3 R5 w" p  @0 p( C0 I
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。