[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

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下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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* {3 |3 Y+ O2 b) ptvb now,tvbnow,bttvb上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。5.39.217.776 S, F9 j" d% R. S% H3 E$ x( ^

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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛tvb now,tvbnow,bttvb0 ]4 T& ?  h' w

+ m, v5 u4 u) s- H& v! _# l烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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4 K& s  `6 ]9 c通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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, e, y$ I7 w; \2 E0 q5.39.217.77一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。1 a( h% w& H% L1 {4 t

4 y# P% q$ @# N5.39.217.77二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。( A4 p% ]7 v8 E& c, P6 w8 I0 ?
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& U2 N$ [% _  L# [: f6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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/ A* U, G1 B) g! H. L) b7 \★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c8 `9 T( h; L( E8 c/ T

5 P) g/ z9 `! N* L" ]3 ]! i) f7 d1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @6 R# e2 W* e9 s4 `

; J  L# S" ~/ I: `9 s2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。5.39.217.77" s% L1 s0 A1 F9 d! ?

9 Y  p7 `' B% u" T3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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! H( }  v! v6 o, U  v) [5 V5.39.217.77動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇: Q. S3 W, Q6 E" j2 y

$ r3 y1 ~* L$ k2 D& _: t+ G" ?tvb now,tvbnow,bttvb4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。公仔箱論壇; o% N3 @. `' u1 s

1 s  K) }# ~1 j& mtvb now,tvbnow,bttvb★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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6 c. F1 i- f; }$ h  y6 ^( \! X5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。5.39.217.778 M) {; o; |, ^9 Z6 D" m
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  t# S% n4 l' L公仔箱論壇動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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1 i9 x. H% `6 i1 L, {( k; ?- X6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。公仔箱論壇1 ?: ]6 D: I1 B

4 f2 ^$ B7 h. Z: m. w6 x1 r★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。公仔箱論壇  h2 H' g, d2 k1 \2 o1 o

& k. G. a; e4 e( t" ]2 T7 a3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。+ R2 `) R  @$ b

) B7 V' I( a( ], X* h( Z$ ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t8 I# H- O& Z4 l2 R

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5 j* \2 i/ s- u- }" h# }8 F( ^8 @tvb now,tvbnow,bttvb動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）5.39.217.774 u3 W" p8 w  l; [& i  a. s5 I
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。5.39.217.778 Q: s1 `2 X! A

# o$ z7 `/ J- G9 A: i" [5.39.217.779.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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0 F+ e( R6 N& S公仔箱論壇動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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★運動開始的時間與原則：
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6 P$ R& n( a4 p8 {( o公仔箱論壇1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
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4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
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5 e* C% i! y* ]8 o; u5 x5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。- T; z( E4 }* f- M9 G! c) S
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。