下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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+ I9 l- E6 M3 l& M, {* G5.39.217.77烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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. A2 u: B4 j% W: k' n! C通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：5.39.217.77# W2 Q# t% n/ }) h
, Q4 p6 T' [! B/ C5.39.217.77【進行前注意事項】：
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。5.39.217.77! Q% `1 N3 h6 B) w
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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! f1 e- l; y, t6 Y( A6 r' M3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。公仔箱論壇* m$ w- H- h% m
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% M3 Y: ~1 I: P: p' S% k動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。: }* N. R& t o
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。tvb now,tvbnow,bttvb& q8 t: r9 n5 x! y* \
/ }2 _- K6 u3 y" W: M5.39.217.775.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。* N) w5 ]: t6 p0 e# ?; ^' T4 j
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. M+ @' R U; A0 v* @* @, W5 |; M動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。公仔箱論壇1 I4 r0 \! u2 t: X' D/ |, M. ^
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。5.39.217.77' O, T$ R* Q7 h6 E$ Q. M' F
$ U) j; r/ q* f; ]& y# itvb now,tvbnow,bttvb7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。
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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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; [) r9 S5 [0 Q n% t* N$ N( G9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。2 p' D6 T0 }! l4 ~, N4 s0 d
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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）5.39.217.77- h Q0 A* D2 T W
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★運動開始的時間與原則：
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。tvb now,tvbnow,bttvb! d1 r! N A3 o/ a* F. t3 U
7 ]7 k+ ^, [4 A+ }- F2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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; E/ G2 Z) {- I0 ]5.39.217.773.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
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0 e) E O' y0 F2 T! rtvb now,tvbnow,bttvb4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。0 Q% V! s5 J U, L7 ?+ ]
4 ]; \6 z" ^4 W2 vtvb now,tvbnow,bttvb5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
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% X4 @1 M( D5 y/ Y. D- H7 c. O6 m% V" ~公仔箱論壇6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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