減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…公仔箱論壇 ^4 N+ \2 [6 `& C( q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P0 k! e# g- h! @0 E# B
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
; s4 o* h7 w5 w$ @9 i% n2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ~- O7 s" K/ D% G6 t( {9 P, h公仔箱論壇+ L5 F( t- n$ M5 Z+ j
8 S5 j! }: B& X6 v2 x& q& S" p
( ]4 F2 {) y$ w8 F5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb; H. T4 b' Q- j6 o
公仔箱論壇( y, u: \: Q) W2 i4 [4 `
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {. t: P2 }* R2 ]2 k( R0 P
7 ]1 v- W( m8 M7 k1 O, ~8 G
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！5.39.217.776 C0 w: w. t9 |% h5 p* r8 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q9 W2 l6 {* m
肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」5.39.217.77' j0 b' g9 @9 r, J- V- N; Q
/ _$ x, Y1 @- k" E2 f" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。5.39.217.77% e7 z* J" J% H" E0 w
公仔箱論壇. T+ ^' ~3 B% h* w8 @7 q
; L0 H0 Q' A- a
- b0 z* d0 c9 ?/ p1 E$ N5.39.217.77公仔箱論壇5 N$ ^7 T/ s2 B' F8 w- n( S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I$ G% Q% {, u6 h9 }/ e0 M
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？* i+ B' S, k, L( `: w' d( v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R/ `; ]+ W9 v
tvb now,tvbnow,bttvb* `3 p8 w( h; U$ P
! X: {. t& U o& ~tvb now,tvbnow,bttvb/ Z, N' O/ F: Y$ `6 J0 _* H$ s5 X' G
tvb now,tvbnow,bttvb2 k' |0 e1 J6 x" G' @0 r9 `+ [
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！5.39.217.77) j2 I x9 Q6 `) |
tvb now,tvbnow,bttvb* u% o3 k: |7 v% _) I
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
- R9 S( f& t$ q* c# Z- N$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ B. C) D3 Q7 k G$ E8 x公仔箱論壇★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！公仔箱論壇' w( r6 N% j1 l, M
tvb now,tvbnow,bttvb; |6 ]9 R1 l- M& q
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：7 k* B/ j8 M2 ? e8 e. e; h
b7 l# T2 i2 Q「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」# o0 H* P+ B; {3 q# I
5.39.217.77; Y, K) e8 @' i
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
6 T: g& h7 Y' ~公仔箱論壇& M( B& C' `! G( j
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。- N; ]2 p/ f$ R2 j
4 B) X9 N! y, W( l, T! ~9 v( ?
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
( }) t; T! C9 P公仔箱論壇
* z0 P0 ~$ d7 a+ l+ f S$ B5.39.217.77抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。: N5 h* K( @: E* w6 i* ^1 K0 O
tvb now,tvbnow,bttvb0 r8 I8 s" f# Z% n( E K0 Z
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。5.39.217.775 l3 ]1 }7 }( g& _
8 \+ _+ A/ C( A7 d
% |' p+ y: r- ^' Y1 ]$ n, Q! [: x# h8 ?) \
5 s5 \ w0 ~* p& A: B5 p; qtvb now,tvbnow,bttvb
& s/ V4 r0 H2 ~5.39.217.77《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
+ p" C% v4 t/ _* }
. q! T; Y- G V( H) _公仔箱論壇《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制tvb now,tvbnow,bttvb- V: c5 ?9 Q# ?1 T3 v9 s9 b$ P
公仔箱論壇3 b, \# Z. }7 E! C
過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D. v. X& P5 W' Z
. |5 B, d. f# `這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。* q6 j8 N& p1 c8 _8 E2 u( _
; ~2 @; j+ O( i% E- ?% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
8 A% Q8 c8 c& i* K" g N0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) t, d! l* B9 E3 g! v
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m/ i* |9 q4 }% I3 _" [
tvb now,tvbnow,bttvb5 w2 H8 v+ b3 q
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
7 D" |( b$ R) ]2 i0 b/ w' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K3 Y" O5 z* y) C
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
$ ^0 c1 C0 j, ` t: w- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: T9 f7 {. X0 [% Z0 C L% `% l+ p
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C. B- {# S0 l
, o2 a" {3 ^" O% x/ M5.39.217.77●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
: X" M7 A( `" [
* H: S" l8 I" d" M; _+ p- ^& f5.39.217.77●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。) P* ^- P: {+ p! {* ]7 F
$ q# l; A& m" D
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。tvb now,tvbnow,bttvb; }/ C: Z1 U a5 p% R9 j' H" _1 B; G
9 {4 ]8 e1 Q. w N! x0 a
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
; |3 q' y) c% \6 f! ? [) U公仔箱論壇
, x" \9 c9 D* p! A我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
7 M, [5 T# ]& e2 W: \
+ ~2 k- M3 v/ ]7 |" b" }
8 A' P( L8 I* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X5 N) Z0 I. q6 H4 ~) S
$ T0 l I, Z! H6 ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 i& w' b9 C9 D. m8 _, s2 R6 z
（表格提供／奇點出版）公仔箱論壇2 P9 U# E0 ]; t) O6 U( x
6 P+ L! `9 e3 A
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。5.39.217.770 T' ^& F/ C2 P
6 o3 P( `+ P1 J; W6 B0 u8 G( \ `雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
7 t* U7 ^( O; j; t# ?& G5.39.217.77
' G" z" N* n+ ]( e5.39.217.77以下來做個簡單的估算：9 T- G: w1 z- e7 z& I) X
d: ~) g; {. S
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
; ?6 G U' K' j3 W+ Ftvb now,tvbnow,bttvb
. n4 {2 Y" r7 r/ _2 ytvb now,tvbnow,bttvb★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
