[健康資訊] 防心血管疾病上身吃魚油、Q10？營養師教你這樣吃最健康！

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防心血管疾病上身吃魚油、Q10？營養師教你這樣吃最健康！- [" w& Q' Q; ~2 |$ r
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夏天是引發心血管疾病最危險的時刻。夏天養心，到底心血管該如何保養？吃魚油、Q10等保健食品是否有效？又要怎麼吃才好？5.39.217.77: O9 I" D( w, U: N0 G; v6 V* w

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1 j  U: m! _8 }0 Q4 ftvb now,tvbnow,bttvb在國人十大死因中，因心血管疾病所導致的死因就佔了前五名中的三位，再加上高齡社會來臨下，近十年來，最熱門的心血管營養保健品就屬Q10及魚油了。只是，在保健食品市場中始終買氣長紅的Q10及魚油，到底有什麼功效？又該怎麼吃最好？
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8 F$ U; u1 _" o6 c1 ?! Vtvb now,tvbnow,bttvbQ10是抗氧化劑，比維生素E強好幾十倍
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Q10被稱做輔酶，是一種很強的抗氧化劑，功能類似維生素E，有研究指稱，Q10的抗氧化功能是維生素E的40倍。它是參與體內能量電子傳導的物質，幾乎體內所有細胞都含有Q10，特別是需要能量的器官如心臟、肝臟、腎臟等，Q10的含量特別高，不過，體內的Q10含量會隨著年紀的增長而逐漸變少。
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【減少自由基的產生】& H( I, [. C2 L" m
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從1960年代開始，就有許多文獻資料與臨床發現Q10的作用。2005年的研究顯示，Q10可以增加腺甘三磷酸（APT）的合成，減少體內的自由基，讓細胞充滿能量，且可保護細胞膜的完整性；於2009年國際醫學研究雜誌《The Journal of International Medical Research》中的一項研究也指出，Q10可增加癌症患者的存活率。5.39.217.777 y9 J$ @- U4 _' n) q

' a  E, ^/ \5 C2 Xtvb now,tvbnow,bttvb【降低心血管事件的發生】
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2 t, ^- x# ?: ?6 Z/ A營養師林俐岑指出，在2014年的一項臨床雙盲試驗中也發現，慢性心衰竭患者，若長時間給予Q10，可改善心衰竭的症狀，並且降低主要心血管事件的發生機率。5.39.217.77" m) G# ~, h$ Y" R2 l, i
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【改善糖尿病的血糖狀況】5.39.217.77' O$ C1 r4 |# ~5 D! C8 Q/ D! C
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根據2002年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》的雙對照研究中發現，糖尿病患每天服用兩次100毫克的Q10，與服用安慰劑的組別相比，服用Q10的糖尿病患，血糖可獲得有效的改善。
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6 F# ^( ~; {! `: s! v& e) {6 Xtvb now,tvbnow,bttvb【明顯降血壓作用】tvb now,tvbnow,bttvb$ p- U" C# R7 G; Q) L
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1999年《歐洲臨床營養學雜誌》也曾發表，若每天服用120毫克Q10，比起安慰組別，可降低9%的血壓；另一項於2001年《South Med》發表的雙盲對照試驗中也證實，每天服用60毫克Q10的高血壓個案，12週後也比使用安慰劑的組別，可降低9%的血壓。
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【保護神經細胞】
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7 B' K6 u* }' ?; G, t5 {% j再從2002年發表於《Arch Neurol》的一項對於帕金森氏症患者所做的雙盲對照研究中發現，使用十六個月的Q10，隨著使用劑量越高，越可減緩疾病的進展，效果也越明顯。
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$ G3 f! w) M2 H0 |不過，各國對於Q10的每日服用劑量標準都不一樣，上述的所有研究，使用劑量都比國內衛生福利部所規定的標準來得高上許多，台灣Q10的每日安全劑量以不超過30毫克為限。林俐岑表示，相較於其他國家，國內使用Q10的建議標準比較保守，事實上，Q10的安全性極高，很少有副作用產生。
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她指出，從過去各項研究來看，Q10不但經常應用於心衰竭患者的身上，也常運用在糖尿病、高血脂或失智症的預防上，雖然這些研究發表陸續披露，但似乎並沒有一致性的結果。
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魚油富含Omega-3，可有效降低發炎指數: E4 r) J1 G; x& y. M$ W

* L" A" ~% V0 m1 i3 M魚油本身就是Omega-3，是屬於人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸，富含EPA與DHA，必須從飲食中攝取而得，可抵消體內花生四稀酸代謝後所產生的發炎性物質。DHA主要集中在人體腦部的灰白質和眼睛視網膜，與神經傳導有關，是維持腦部機能的重要成分；而EPA也與DHA相似，多存在於深海魚類中，是參與人體新陳代謝的重要物質，尤其對降低血中膽固醇、三酸甘油酯有明顯的效果。公仔箱論壇) k0 `0 `) a9 v; J0 m# m2 B
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【緩解發炎症狀】' g) l: e# N: U/ z* x. U9 ]
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林俐岑說，魚油EPA這幾年在抗發炎作用的研究相當多。一般人經常使用的油品是屬於Omega-6，這些物質會在代謝過程中產生花生四烯酸，這是發炎的傳導物，會讓身體趨於發炎狀態，而EPA的結構與花生四烯酸相似，彼此在人體內會出現競爭作用，進而取代它，可降低身體的發炎反應。不過，也有其他食物與其有類似作用，例如亞麻仁油。
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【減少血栓形成】5.39.217.774 L5 n% [( W& k" B
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國外也有文獻資料顯示，罹患心血管疾病的患者，只要每天服用1000毫克的深海魚油，死於心臟病的機率將下降30%，死於中風的機率也可降低15%。「這也與花生四烯酸有關，花生四烯酸會代謝出血栓產物，促使血小板凝結，進而增加血栓的形成，提高心血管疾病的風險。EPA會取代血小板細胞膜上的花生四烯酸，抑制血小板的凝結，降低血栓的形成。」1 r# P- C6 I5 ~5 |# O$ C

3 U. ~& f: N6 S3 e& n5.39.217.772001年英國醫學會所發行的醫學期刊《BMJ》曾經提出，魚油可降低三酸甘油酯及超低密度血脂蛋白，可降低血脂及增加好的膽固醇，進而減少心血管事件的發生機率。
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0 S  j% J7 c% Z8 X公仔箱論壇【調控血壓】$ H* a/ M8 i6 D8 ^$ M

+ S8 {/ I! J# R" B$ `& U魚油也能讓血管保持彈性，當血管有彈性時比較容易調控血壓，可減少發生出血性中風的風險，但林俐岑特別提醒，血壓的控制並非單靠吃魚油就有用，仍要調整飲食與生活型態，例如採取得舒飲食（DASH），控制鹽分攝取，降低體重等，才有實質的幫助。
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' M; `1 f* R- e3 q公仔箱論壇【活化腦細胞】
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有多項研究發現，魚油中的DHA能促進胎兒及嬰幼兒的神經系統，眼睛與免疫系統的發育，對懷孕婦女與嬰幼兒特別重要，主要是因為DHA是大腦與神經組織中細胞膜的主要成分，能活化腦細胞，改善腦神經衰退現象，可降低記憶力的退化，對於中老年人的腦部保健也有幫助。
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+ g4 w  h  ~" h; ^8 O& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【減緩視力退化】- A* j3 @! n7 b% m- r1 C
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魚油中的DHA有助於視網膜及視覺神經細胞發展，可強化視網膜對感光細胞的反應。美國知名眼科博士喬安那塞登的研究團隊就曾針對男性進行研究，結果發現，每週至少吃兩次魚的男性，罹患黃斑部病變的風險降低了45%。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D1 W3 K5 _' E& D8 P7 {
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除了上述功效外，對於預防或改善關節炎、憂鬱症、聽力，甚至是預防癌症的發生也有不少研究。林俐岑指出，現在魚油也有研發出醫藥等級，但仍非健保藥，價格也不斐，因此建議若要達到上述功效，最好仍需搭配飲食與運動，效果更長久。tvb now,tvbnow,bttvb+ R( G# V% G4 f: }+ h  ~
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& @  L: T0 J5 |* Ftvb now,tvbnow,bttvb怎麼吃最有效？
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9 b* P; i- k; s; V' Q4 M2 Y' U一般來說，魚油具有抗凝血的作用，容易與藥物出現交互作用，特別是正在服用Wafarin（抗凝血劑）的患者，若想要服用魚油時，務必要與醫師討論並告知，否則容易造成出血，此外，魚油也會令血管恢復彈性，有降血壓的效果，若有服用降血壓藥物時，也要紀錄血壓狀況，以避免造成低血壓的風險。tvb now,tvbnow,bttvb! a3 c. l# T0 @7 g  Q6 t) f! o% l

0 Y1 o+ a; |8 q* N- V7 _公仔箱論壇林俐岑表示，若發現膽固醇過高或有心臟病史等民眾，通常就診時醫師會開立魚油或Q10幫助延緩症狀的進程，而對於想當作保健的中老年人，服用前也最好與醫師討論，以避免有類似藥物導致劑量過高的情況。tvb now,tvbnow,bttvb0 _' {1 U$ h8 Y

$ C3 I) L; ?) {不過，Q10基本上是很安全的保健食品，雖對少許民眾有腸胃不適、噁心、嘔吐等副作用，但機率不高，即使是一天服用1000毫克也少出現副作用。而魚油的保健劑量則為一天1000毫克，產婦及哺乳期婦女可提高劑量至2000～3000毫克。' g' R" e' ]" j& J+ J
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一般人是否需要吃這類保健食品？林俐岑說，答案見仁見智，畢竟長期服用會是一筆不小的開銷，若能從自然飲食中攝取最好，她也提醒，若對海鮮過敏者不建議服用。「從保健的觀念來看，長期服用不會有副作用，但對於高劑量魚油，於開刀手術前、腸胃鏡檢測前都最好停用，以免造成出血不止的情況發生。」5.39.217.77* Q2 }6 H# K0 @! {6 W% F
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魚油怎麼選TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f7 L% x5 K) X4 y$ Y6 C
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目前魚油保健市場中，魚油種類分兩大類TG form與EE form，林俐岑指出，基本上TG在市場上佔有率較高，但其DHA+EPA含量約30%，以一顆1000毫克的劑量來看，EPA為180毫克，DHA為120毫克（天然魚油的EPA：DHA=3:2），但吸收率較EE高。而EE的含量可提高到50%，但相對地，吸收率較低，且費用高，民眾可依自己需求選擇。tvb now,tvbnow,bttvb2 F2 n, u  k$ q& J9 h
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從天然飲食中攝取Omega-3最好
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想從天然飲食中獲取足夠的魚油（Omega-3多元不飽和脂肪酸）或Q10，最直接的方法當然是多吃魚，也不鼓勵民眾以保健食品取代天然食物，除非飲食中可攝取的機會非常少。/ ^3 P& Q6 p; ]8 ?6 P2 Z3 w( r2 J
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至於從哪些食物中可攝取到Q10？「包括如秋刀魚、鮭魚、鮪魚，以及紅肉類如牛肉、羊肉等都有豐富的Q10，堅果及粗製食物中也有少量，其他如菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果、栗子等也都有。」而魚油則多在大型魚類中，但由於目前海洋污染嚴重，建議攝取富含魚油的小型魚類，如沙丁魚，秋刀魚、鮭魚，鯖魚、虱目魚等為宜。
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: U3 n3 E+ [# S6 \0 f! j) w# J, rtvb now,tvbnow,bttvb兩道養心好料理$ F( X- m9 p# F8 [; a. w' e

3 v. Q  Z" h9 v6 ]1 T; ]0 O【烤鯖魚】
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. }) e4 X( L# e; h! F5 F4 U/ Z9 G  H5.39.217.77食材：鯖魚半片、綠花椰菜數朵、洋蔥少許、鹽胡椒少許、迷迭香或義式綜合香料少許。
; F+ y  p" r1 j# U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B5 q+ S, O& l/ a# N; P7 t
作法：
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1.烤盤上鋪上烘培紙，將鯖魚洗淨擦乾水分，放在烘培紙上；週圍鋪上洗淨的花椰菜；洋蔥先切絲鋪在鯖魚上，再灑上少許鹽巴與胡椒，放上迷迭香或義式香料，蓋上烘焙紙（可防止魚片烤的過乾）。! H/ {' l5 `4 |8 A* Z3 c5 F  {: q
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2.烘烤約20至30分鐘，擺盤後，淋上新鮮檸檬汁即可食用。
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【鮭魚炒飯】
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/ w& N- q4 F0 x& e6 h) n公仔箱論壇食材：新鮮鮭魚40g、胡蘿蔔20g、五穀飯100g、橄欖油1小匙、西洋芹50g、少許蒜末、鹽胡椒少許。
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8 S" C( s6 W+ z4 Qtvb now,tvbnow,bttvb作法：
; _- \; W# H! d) |6 p# u: U, C6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# N# _$ b1 ]8 R6 X! o9 X6 t6 \5.39.217.771.鮭魚切小塊，胡蘿蔔切丁，西洋芹洗淨切小段。
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- U$ V& g3 k  u  Y! P1 p. H2.取平鍋，用橄欖油先將蒜末、鮭魚、胡蘿蔔、西洋芹等食材拌炒約七分熟。# ]4 O3 t, r% b3 F

! ^2 H; a# e& `8 K) H5.39.217.773.再加入適量鹽與胡椒，最後加入五穀冷飯，炒至半熟，燜約兩分鐘後起鍋，撒上黑胡椒粒即可上桌。5.39.217.77' T- E% Y  B# f; z! H/ Y5 N

& k4 T! n: B6 }3 ]4 u& U公仔箱論壇【內容出處：常春月刊 426期】