[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供' t) X6 f. g! L
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。9 Q1 O& i: r& v' }9 z- ]2 ~3 ]- Y
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿3 s' I% V1 S# ?
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。" t( I4 n. S6 R8 `7 C, w( e0 q3 ^
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　5.39.217.77/ B% T, P& \$ ^- S
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb0 _5 q3 s- l$ j$ x) X. |3 I
•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb; i9 Y  K" I' O0 w5 x# |
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v0 Z+ f9 Z4 R* P& I
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D& w" A/ w0 c- p
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb4 z ?& P, J, X$ z+ l- ~ a6 k* |; ^
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.77+ f2 [2 J J, f F+ |/ v( J
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇1 G8 o: Q9 I8 q1 U3 k
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……8 x" t: c# c' ?- A
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb+ C' G3 G+ U( `/ y' A
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。0 X1 Y: A F3 q2 j2 _$ @0 m) x
步驟：1. 盤腿坐下。# j. Z* X+ @5 ?& ~: W% M# B) y
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.77: f+ }0 q% h' w- z
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.775 K+ C% E( h# T
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）2 G) o( R% D# P: ^# w8 T7 D

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。" s$ L$ z0 u& {3 p- W; i0 b

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" B3 p7 b# n1 n
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y* ^: a! i2 B! u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb, @+ i" M/ n, h# { y% I; l
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇8 M& s# s) b8 D, D8 {
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供- M7 L( r4 q% v2 U& J7 l
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇$ N* ]. ^1 g4 j& M% r4 D6 c3 D
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb# {8 }) |7 o5 s1 E% f

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供- R- V8 e8 w5 Q& x1 ~; u
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb, T. e9 P# Q% n$ w+ [, T
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb: m2 {9 u3 }8 {

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供; R# {- M+ i1 e1 ]6 G
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇: x, o, |: h; x% Z1 m6 ]
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇 z( Z& \. J+ t0 F" I; Q& g
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb, N, e$ A% a4 C, k
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?/ v! a8 S# @( K# @3 @
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。& ~; N- F' T H; l

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供2 w! z; b8 l3 |. |

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