[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

8 Q, S) Y; \* K, D% }* c公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。" d4 d6 T% K2 _9 F' S1 M8 G9 O7 v* e4 M
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供; d6 W/ o$ I3 u0 S: ~
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
% z" V( t7 U" u( _0 g% _) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
3 @) `# _% y# `5.39.217.77作法：1. 坐在地上。5.39.217.772 i& Y3 u( r: |8 C& B/ L6 u7 |' E) ~
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇8 h  P( `' W* E, x5 H
POINT：•  膝蓋確實打直
4 x3 G) c6 v- i) f: u$ t: n5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
; t, i9 K, w( q0 g5.39.217.77•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
1 K$ @5 `" u  n公仔箱論壇雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
' x5 D3 K& L0 o5 Q7 i# {/ @4 I+ g公仔箱論壇•  預防下半身水腫公仔箱論壇2 w( [  [4 |( ^- N: J
•  預防便秘5.39.217.77) e# {6 b7 h/ Y' V. O6 V. c1 Q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇' `4 D, {3 W; v" Y& n" I
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
: n, h) q, k1 A1 d; Z( B• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07# q$ ^* ], w9 v( H! e
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
5 c& Y0 `1 N# K9 U! E8 i公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- \3 B7 Y; P" w- d/ R! C• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb( A( |. Q8 p! \0 ]( Y4 d7 j
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操157 \4 G" J& q9 X& j7 A7 x
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
! V4 i) D2 r4 T; r. l  ptvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.776 n( F# z+ ~  {) h
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
9 ~' A  L9 x! Q: `; g# h" H5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
9 F5 \9 G/ e( ]# z5 U, qtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?/ }* I. Y6 d; x% A! H
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
3 m) |5 s. s. M# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77% `+ V0 p7 Y9 c% ]8 t! z& E  H
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77, v% l0 ^, R- E# D" R' W
步驟：1. 盤腿坐下。
5 ?3 P* Q! h4 L7 \- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
2 _8 p% Q' c5 Z$ Z公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  9 x& z8 g/ T) k) I, E: ]% G
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; c' _. }( O- d! ~$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供4 r3 k) @( M( g6 U) C
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
4 d; Z9 b; L$ ^; K1 s+ D公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
, M( s" f6 ~5 ^! N0 Z1 u公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
7 N  ^' p8 N6 U0 K- Q% y圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- a. e& f; X, Q0 K4 R, C$ H6 e輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ a" C2 V8 r5 ^, N' ttvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
4 w  }; J+ W3 d* Y, w4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77$ S0 L9 Q' E4 o3 j! r7 I
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' D2 `- S7 ~) {/ ^# D9 ~臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供# o. G6 h% s# V0 _
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
7 [8 {( c; T+ C; m) f伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。! G' C! W% s- ]6 V8 n) c
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇5 G  C3 e6 l+ e  Y. P& F$ g
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。1 w! ]( i* `' _0 y. N5 Z
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u4 B2 M4 o: `" m& k
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。$ Y* X; d8 P/ w) k7 K% |
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇. i# E- Z2 q/ M* d! D7 \( U
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 V8 |0 P6 ~3 ]6 U, B公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
1 r  {- u& |; a# M; Q! F, k& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
% T6 {4 \) r" y3 V6 W" X5.39.217.77手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
& O' ?1 i2 n( T圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
& L. h0 i, |4 e0 x% G5 I輕而易舉時⋯ 提升困難度+ t- V; Q5 x0 w, V. ]. h% F% O
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb! F  F* ~% K5 n. r9 H. V5 I. E
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供2 c- [- D" _. n, O8 r  q! B
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
0 I0 |$ {2 _$ z5.39.217.77臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 O0 a: G: E( x+ S9 ^, U伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
  H2 Q* W4 P9 ^" b/ C8 h. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& P- e/ @- @7 D6 p. K( }8 |日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H, i7 H, A+ f. V+ G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( E. @* M- I  jtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
, V% @& f4 N) E2 Y2 k5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
% F+ v! j7 r) W% u- C2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇; h1 U7 H; ^$ H7 a/ i
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。; d3 x! }' s+ ?, [
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }+ |9 L5 ?, c8 X9 }9 U