[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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( ?/ P% s' g5 rtvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 Q) r. v! I( d8 ~, Z0 J! W5.39.217.77第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
0 F- p2 K/ D* ~3 @& J* b, Ytvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
) ?4 O0 W- R, n作法：1. 坐在地上。5.39.217.778 J3 M1 t1 B2 X& _# z+ k
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l% P( C# I) @8 @- G
POINT：•  膝蓋確實打直
! O) h8 _: @1 @: R; u: I8 c9 }. v3 }公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
& C# c6 d) o3 N  p* n& K公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
$ x( ?) C0 f7 o) D( z5.39.217.77雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
' w9 W  x7 v  m2 J9 v( E公仔箱論壇•  預防下半身水腫5.39.217.776 C% U. T7 v( W& d( F$ z
•  預防便秘0 K6 ~. x7 H3 f
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供6 D/ D5 v' ~! Y5 W& k# r: l
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
$ G; Z1 E7 k/ Z; F- l0 ?. c% i; c• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07( {. V$ J8 J8 l/ @
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  5.39.217.77; f8 z) W$ S8 F
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.77; l. K9 E  w. J8 V7 V
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度/ h! H; {. [( O5 `/ |9 P
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% b2 V( z2 ]# f& l公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇' X7 G0 f  b! }7 f, F- U+ G3 I' o
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q# J7 p8 v! B
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
4 H$ ]7 k+ m# G+ g9 z. z5.39.217.77若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
, x+ I" R: S8 D% w. w4 o4 n7 b' _tvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
. q/ c7 t! m2 b日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇3 z0 `0 L+ Q3 n: [/ y
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
( g  P# q: ?: ?7 {/ i. n/ U. C公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。2 I5 j# M0 f1 W" w! F
步驟：1. 盤腿坐下。
9 M/ x' j" K1 q& i9 c" X: v" G2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇' S, c3 G0 v' k: @# W1 |4 U# |
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.77+ x% |/ `/ r! r, R1 K
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）+ N& p% u* v' X7 H9 f
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: W8 d0 J/ H( \2 _: G
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
' B: n% J% q; t9 u! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
) n! m6 |; K# P: r- C* Htvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
3 C1 h6 K0 d: W2 K圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% ]8 z5 A8 D& J$ _tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb4 A& p+ x1 {! ]( f' a4 z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。6 M3 {6 Z+ c* F
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
+ m5 ?' D0 y" Z* k' H! L5.39.217.77幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
% M, E0 I& Z4 _; b% J8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ x; V1 Z! ]4 c3 L
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。6 _0 Z. @* H6 y- X8 V. Z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
. U5 ~4 Q( }1 g& \: ]7 r日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
1 j7 H0 `3 c# h' L" A6 a•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇; i8 i7 ~5 X: \9 d" s5 R
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77/ A4 J& r5 s% k0 s! Q! @
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
$ w7 S$ u+ |# Z# @0 ~# g9 n; r3 }tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ D# G  a& [! t6 ?( _# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T' K. p; e0 c
（右側臀部會伸展開來。); O  P) q  C' W/ x3 X
強人所難時⋯ 降低困難度
/ W1 _7 \: \8 v, I/ N! i# {$ b( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
  N0 [; \( \1 w, v3 ^+ x' U8 `  _圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
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打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y6 v( C9 \. ]4 U" t- u/ Y# x
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供" l7 [/ P0 f% {/ `
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
2 c( T. m* s# v6 Ptvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
" X6 k8 j$ O1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。0 j7 y, j" Y! Y1 g( K! F
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
7 r1 K5 z1 R% u+ B公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
* F2 R( m1 u5 p( U6 m; J+ y6 J' s公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb& A, Q) u& o: V! B0 F
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
5 G2 }6 p- a5 n& d1 A2 `5 p  L公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇4 w$ C& o$ G+ g# H' u
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
5 g( p! d2 [% D, K圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。5.39.217.771 o: v% ]. L4 x, o8 |# q" u0 Q9 U# \
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇" c; g- K& H, W0 f; U/ W; l