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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
$ ~3 N! e% h5 s+ e# l9 C% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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4 d9 A8 A& q( _. N- R4 [5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; P& N; V" |6 \5 p5 K5 j `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
7 r. I, y& I6 U5 Z& D! j女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.779 [, S' Y% ?& D& u1 q+ n
作法：1. 坐在地上。5.39.217.773 n7 {& m8 v) V3 N" H4 h
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇. j8 u! D$ j: R# X2 j% {
POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J5 U/ c% g1 w
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿 J: a, K1 t2 L {* }6 y( m
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 M6 ?- f- }5 b p2 A5.39.217.77雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb1 P; ], q" }0 k6 n0 f; q
• 預防下半身水腫
* x& B; O2 V/ g" q" w+ n2 }. ~公仔箱論壇• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb. q+ i, g3 }- x9 ^% { `
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
& x% h" T4 C4 y公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
/ Z9 f1 X$ Z$ p% r7 H! n• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! e' |% v" @- ?" k4 [• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
9 {' e. N" B" ]8 Q) q( p# Ctvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb' y% H/ Z! U$ c9 R# P4 U9 n
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 q: H5 X& E6 y# D, x- P7 v E4 E公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇: A8 _; H. T, h, c9 i/ y; p" L+ \
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！& l1 r; t8 q$ `& |+ G
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb- e( k3 Q( U6 A1 ]
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' d4 U0 ?# @" x7 M2 f) g) N
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
% O, E$ k0 ] o2 z; ?4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
) Y1 {7 L& l6 ?tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。" b4 P/ T: N3 k
• 愈做愈舒服，真很不可思議！7 x4 Y4 i; c* F" X
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
' T$ r9 T! E, y/ _: D6 k步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.77- y8 }7 G- ~, l7 n& d, k4 Q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
% C8 X7 _; y; ?# \3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
/ |+ `, i7 X7 ^, E7 R& [5.39.217.77持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組） Q8 A8 G+ @2 ?" v& K9 c
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
& r" u" E% z0 g（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
) ]2 F; K4 i( J" t; G! D; U- c5 n4 c公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
/ e$ N3 O- V) q6 c2 f% ~5.39.217.77右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
4 h2 a- V* ^/ e+ ~4 G. o 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供9 d8 w" ]( S @+ v; G( E3 s6 E: X
輕而易舉時⋯ 提升困難度
# \$ h) a8 H, K% ]- _. C5 Xtvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。, k$ z% h/ G: [
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77' }! F A; N' M3 u: g5 I1 U5 ]
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
) }5 F0 M: B7 _+ J5.39.217.77臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供& U( d7 R' A+ {4 M' N$ Z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; {4 X- p/ a( Z% X: P7 m- u伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
3 f: ~. z2 r- R* H' s日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇# y, W: w% ~1 `# v% N& u ]
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。1 S9 u. G- c6 K- g# ^
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
. A2 r; j/ a" S' ^' S" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb* {0 K+ p& q ^. I$ x
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; Q; L$ ]. k2 ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
+ t" C; m* n/ K6 S8 I（右側臀部會伸展開來。)
7 I0 O U: o1 B% e4 M強人所難時⋯ 降低困難度
2 E! J1 q) C' p% A手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77, c, P9 r/ @2 ?8 [; q+ e$ @! i
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供3 j H) M$ Z0 n" m- x
輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 o2 {, I) l) R9 s1 _8 N公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇3 [8 g5 a$ k$ D$ z' o, m3 x
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 n/ ~% {7 Z7 q& ctvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
& {3 b4 d0 L' F( h8 F, wtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
4 }' k$ W" x+ \! v, b I# `. y. e伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
& `: e/ u+ z4 d1 s3 u4 l5 j/ Etvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。2 u2 |5 V j0 f. |- f8 v4 p
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 t) o0 z3 ?3 O, o( t• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb* R( }5 v+ p5 C8 o8 q, {
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
& e" Q( f4 K0 y4 v% T/ ztvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e3 `% z/ N; U/ Q8 J* d2 o! P
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.774 l ^- e: D# }( s' P- ]
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 {* ?8 w- G& L4 h& d9 G- g 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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