有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
3 u2 @# K8 k T7 Q. g! dtvb now,tvbnow,bttvb１運動頻率（Frequency）5.39.217.771 y! A% J' n7 c5 ~3 }
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
% W1 `! D' N W（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
% B. T a! s6 r* x) j4 t% ]5.39.217.77
) K, a1 Y9 X$ }8 e/ H２運動強度（Intensity）
2 ^0 Q4 f5 q, c% _ V5.39.217.77（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J; C8 {& z$ s+ x& ~ ?
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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2 i9 L3 l/ g+ Z n! Q3 C: ?) e至於怎麼計算呢？公仔箱論壇3 I1 e' x! f' r. Y) x. ]
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。0 u& F" }/ ~; f S/ [7 Q3 x
0 w1 ] b R7 ~1 z( K舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
: _) X( O# p5 s; @( i+ w2 ~; E& o, ^（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
8 k6 f1 H; n; t" Q/ B2 W. mtvb now,tvbnow,bttvb; s1 O: [! D( d4 ^' \
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
: V+ \) \) \& N# e! E, W7 ?" X$ F5.39.217.77訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率tvb now,tvbnow,bttvb+ {2 S4 H! g; C- O6 {; Y
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間公仔箱論壇7 M( G( }; D8 R p
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o) u- v9 z2 z V% E/ E2 p8 y
& K0 |' r+ c6 z$ I2 Y( @# l A! j$ T３運動時間（Time）5.39.217.77# c! D/ _$ G3 J3 E
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e; Z; A6 E3 x5 h; ^, A
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。7 q4 e1 I: L$ Y( N; `0 c7 l
/ o/ q! Q1 G1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４運動方式（Type）& P, l \ |! n+ l
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
3 x* y. }1 B- w+ w' n0 K, v（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
& j) ~+ |8 \+ o（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
* i) {, `$ F0 \. z; P5.39.217.77/ c0 h: v" k" V) U: _
５樂趣（Enjoyment）tvb now,tvbnow,bttvb; F- g- t' N$ |$ o
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
1 O' |& [8 D& z0 K( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 l- v% l- E( }4 }9 N公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓
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( q. R% q: h; ~! z/ W' `( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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