【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 ) t+ v) V- @; p, r8 h! U$ g
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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* \% O8 q- H$ O3 F9 o7 j5 m: O在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
9 W1 n& H) ^3 c. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& p, L8 Z0 v9 _5 D6 D
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 # X! m& Y0 m8 Z& M9 P
0 x" `9 m) i+ O5 r: q7 [ w5.39.217.77建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
+ g# r% ?9 x5 G9 l' l公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
w1 I* b \% D4 ?# B! dtvb now,tvbnow,bttvb高麗菜( L2 R. @, W- ^, l8 O& Z/ A3 R, Z
芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t* o) J7 g. Y8 T, m/ T
菠菜公仔箱論壇6 u, r0 z& c X7 F, o7 b
地瓜葉
7 W/ M0 a/ P! t! n$ m# h, Rtvb now,tvbnow,bttvb蘆筍
$ B, S8 i; L% Q8 t0 }6 G" c公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）- b9 \! Q+ ?. D3 V% h U
奇異果
, I& \' l8 F& ]公仔箱論壇芭樂5.39.217.770 o8 i+ T" q; o2 `. {7 u0 h1 j! P2 W' U
酪梨 | 葉綠素
( s4 u8 k8 y0 X0 N$ q公仔箱論壇檸檬酸烯
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* ~! \2 l; G- _2 ~+ M# J3 Jtvb now,tvbnow,bttvb木犀草素
$ @0 R% W7 e! u, d3 f9 z5.39.217.77芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
( z) R g- g2 H* U! z& K/ B# \tvb now,tvbnow,bttvb南瓜* Z; @- [! m- {1 }3 s$ p+ i4 o: p
胡蘿蔔
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3 [7 h6 X2 F2 [公仔箱論壇薑 | 鳳梨
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芒果tvb now,tvbnow,bttvb- \1 t6 [# ~& Q' ^( u9 j
柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.77! g+ s! F4 t- `; c7 j
葉黃素
$ p; Q. n* Y4 G/ I _' r8 y6 etvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素公仔箱論壇) v2 }# g' r# E3 P4 A
隱黃素
# {( ^+ R0 O. wtvb now,tvbnow,bttvb楊梅素
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異黃酮素5.39.217.772 }6 r: T9 N& U9 b# B; d9 y6 @# n
薑黃素
, H x6 V, P5 a" N5 T柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q3 A4 p2 K6 e& ^, @; C; J
白蘿蔔
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紅鳳菜
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紫菜 | 藍莓
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花青素
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綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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- O% ~% z1 i0 V7 j外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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: c' }# c3 L e+ R: v5.39.217.77只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x% _+ R) o$ N; W0 J
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a7 [; I4 G& ?8 N+ \
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材料：
$ T3 H4 b2 g9 F6 T0 d" E5.39.217.77即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 7 z* t6 z$ ^9 K! F9 o
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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