【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
! p, w, Y- k s4 L+ btvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 4 O/ n' B3 G& F2 R. t8 Y
" D2 q+ y9 p8 O「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 5 p: n! c% @4 T/ V6 n$ R: e* A ~
# m) a' k7 s6 r公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
1 G# D2 \& ?5 O. U; I0 ]1 r想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 9 z; n9 I. a( G4 D' h* i
# j' e5 j: X1 g" ytvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
$ F- o3 I( A$ I+ F增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
9 R/ m6 m% K. P. P. Q1 F3 T! ~史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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. W2 x0 N y3 f' {2 }" D9 L對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇# ]* B. i ^( [" ]
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步# ?) x! g: F; i+ X& ^. d
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9 N$ e+ n8 |: j- a5.39.217.77史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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/ N8 z7 U5 T' \9 Q2 l3 E3 }7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
. `. }2 A& `' M* U - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
. C" U/ R4 {- N4 R+ B, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇/ s7 I4 v) d' i/ Y" y, ?
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
/ l/ _" z3 Y4 h- o h1 M5.39.217.77 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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