[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。0 J1 d( P& y/ d7 {% [( n4 [3 m$ b- m
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。tvb now,tvbnow,bttvb! p4 E* `, p5 M

0 F* t& ^2 i4 F- E公仔箱論壇１黃豆公仔箱論壇* t: i! y- E: Z' m/ r6 ^
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E: Y+ s) D: J( q* u2 P

雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb& W4 y; m2 O- U2 `, o

# Y& M, J; M% {( c, I) Q; R: y２豆類5.39.217.775 Y. q6 L" H8 }  p4 t) l
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。3 |; \: D0 |# c. A7 ]' S

３水果
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/ F/ ~% R% K+ `! s) g3 h5.39.217.77建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。

首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。# m) }+ S6 V. p! P5 n

紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb9 v: O6 X" L" y1 X, w

以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w- Q" W- u+ j+ W, H  A5 T% w
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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' K, U* a- T& s4 _" K% k3 a/ x除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。公仔箱論壇1 _% n4 K9 y6 f/ C. E* X  r

' Y" `4 r1 t% j1 \( W" F公仔箱論壇南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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  a2 I/ w& M' f& R, X8 q很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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) U& e2 y4 y+ J5 d6 y5.39.217.77同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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8 e; ^$ c$ P+ l# ~* W５全穀類* Y* B; l# ~+ }5 _& U: R

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果5.39.217.772 X# u9 N' E# @+ Q  G. w

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。

+ \* R  @/ J3 f- r$ Y' S0 s趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。% c3 Y. O  ]5 C3 ]
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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) A" B8 }. s# _2 z( ~７菇蕈類

1 I, y1 v0 [% Z3 ~$ g建議食物－各種菇類，包括木耳。

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。公仔箱論壇5 z/ v& o% d& o. h, T4 u. n" ~
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。6 r" r+ T% Q) o. g

0 h4 @: z# w1 Z" J$ b0 o" U菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。5.39.217.770 U) S$ _( w0 c' L! n$ O$ i! d- x( O
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８海藻類: u9 v6 x, V- E

( [5 M7 [. @1 b: L1 Z公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
8 j+ X& j$ s$ F5 t2 n5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q, ?7 ]5 L# c& R0 U
海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
6 L3 Z" g) f" E5 a& B2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B- S2 |. Z# Z) \0 Y" G
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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4 S& b* q/ M' q3 N' ^+ J; e0 n便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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* r6 ], b* H1 ?. B. f2 L新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶" X. a" w2 M' X# c9 Q6 E7 D" B

建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
6 W6 b- \8 J* C3 Q除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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; J6 c% a- k, H: F公仔箱論壇１０優格

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。公仔箱論壇+ i6 [6 O# G& n# q6 W8 V

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。9 T+ G' O# A# N: K0 G7 |' H- h

3 h# e% n0 ]  m9 v公仔箱論壇素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。2 w7 l  F) c, g" R1 V% ~
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素食者常見的營養補充品# w0 c* ]  s: J! Z- Z5 G
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。# ?6 V0 ~- I5 q# m
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。