7 f% [( Q6 n3 i老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77. E; O: D F% N! d* W H
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! s2 a5 W9 V( B" |CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. m" V1 o! K* J; Q/ }& G/ f6 O- A公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。1 V4 A* Q0 P7 F! `! Q: t5 B% d
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H) t2 z3 b$ j% k
作法：1. 坐在地上。
! \ z2 ~! d. X$ y2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. O9 Q$ W' f4 MPOINT：• 膝蓋確實打直
( |2 O4 t/ N: m; ^0 W6 D2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿" D/ ~0 o' a* `
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。& R# i0 Q) i/ W
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.77) ^4 H4 x( R; S; Y6 L6 g- ~4 w7 V0 X& e
• 預防下半身水腫
% ?! c5 y9 q7 k Y• 預防便秘9 E, Z* i8 {1 V; T- A9 _
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ y& Q5 B q& g$ {& R
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
# g$ Q- j) N' B$ p8 e9 Wtvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
* r* t9 a: G! {( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇9 l' j" G# X" V1 g+ E: M' c
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. G' V0 E. H1 P6 _1 U+ Z公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
# t5 T. [" z3 Z2 w- }: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
7 P! [5 i4 _3 R; H4 u作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
6 ?, j5 u, R, W' m0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
: k2 S- ~3 d" m1 O* m公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
# z+ f R0 b" c( Q1 Q1 W* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
7 t3 i; j% n% I' f9 gtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( c: V' k( S7 O. \; V+ p) w日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A1 l0 L. s3 _
• 愈做愈舒服，真很不可思議！2 J, Y* J& L' _8 ]& K. `
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。' I! n2 r; x% r' `* J7 }1 k h
步驟：1. 盤腿坐下。7 d9 w/ e( J! D4 T7 L: M- J
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
8 L6 P z; G) s& ntvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.776 ]- n% Y1 ~0 l# A! r
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）8 l; I! P% t6 w4 X: v
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
6 Z; @2 _# {3 N: i$ z" w公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D1 Y, P7 u3 R* o& j
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb2 e: Y8 @ w. [6 j
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# |0 O8 v9 j; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; X x1 i( Z& m9 n) Y* }* C
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, j4 x: A |; u# Itvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。; j6 ~% i& }/ G8 Q# \, Z; h
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
+ a$ k( _- @( X% {0 ?4 h) j5.39.217.77幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.770 k, {7 ~$ Z* R6 ~% u8 Q1 m" q) ^( w/ H
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
D; L0 k* i8 m+ D- D沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
~- T7 u) b+ ?1 Y" t. _; j伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。$ j1 F6 W, O4 {" X: _- i
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
' d; ~% l! t) i; utvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇 ?6 y/ i3 A" o" {) l5 E: j6 I
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）$ I) y9 N$ R. B' a4 X2 L( b5 e+ C
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
% K8 }9 k0 f5 t* ?. o( @0 j- c5.39.217.772. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）& B5 X+ n% Q- N1 x
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K7 r; x: d* o6 m/ c& M
（右側臀部會伸展開來。)
! {8 P1 g. i5 X) U6 Y, \' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
. l! s% ]5 a0 b2 ?! N公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
: Z9 [/ I5 w) y: V 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 T1 r% U8 U5 e+ U! i/ K7 X
輕而易舉時⋯ 提升困難度
( v& G" U. k# a& s/ l" V5.39.217.77打橫的小腿肚要呈90 度。
2 v! h& i& Q; x+ O6 u( N1 V 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供+ I# y: R4 b# `. P2 i$ B& [' x
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
j6 z: \8 ~, S6 j8 r$ `8 u臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
% t" J. {9 p! h" |% W* [9 v! |tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
: z4 @; `. i& E) p( S7 H# A5 V公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& X. j& [; q3 T& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77! g/ r0 o; x( @# B9 l/ h) o% a
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 |: }# l0 Y6 F3 a, G4 f* q% i公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！, Q( a4 u, K+ _+ m; Z o" u2 g# S3 G
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 M1 H) M f. g" X7 i( ]2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b. x% g4 a c# A
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
2 ^5 q: x3 X- G# s公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供. A/ Z* y u& @+ h/ e; H/ x/ s
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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