[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

4 W% i- {. f, A) h6 D( l2 y老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77  y' i2 d7 z4 Z. K
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
' p4 e3 i% m  n5 \- H& G3 R4 B8 U公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
" S9 v" G3 U* \+ F) z1 [女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb) ]% V8 F( g5 h
作法：1. 坐在地上。
" S/ E6 H; J8 L5.39.217.772. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ |) a  }( U9 d% u. ~# vtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直
. q& Y3 Y) N, Z* O5.39.217.77•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
6 Y$ M) t  k/ a9 o3 y8 Q5.39.217.77•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
. W4 s& l2 R) L! ?& J2 K. i$ S, b1 f雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇, b+ E4 D7 I) Y
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb. z, `. S0 s4 f+ `
•  預防便秘# u! ]. X$ [/ C+ b$ `4 z
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" y; n/ A9 U( l1 u2 \+ |tvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.773 Y8 e4 y& p; r5 B
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
7 t& s1 N! `3 ?# v, [3 r- o• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
+ p) p# \' ]9 y; W5.39.217.77• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
' C# N3 ~; h* }. h$ ]. ~" ]tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: _4 N/ f1 v6 u2 A* X8 P/ [公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
8 C8 }$ k! Z7 i( H& W' o8 ]  Ntvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77& P2 M6 `4 W2 W& H- ~9 k
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
  Z( Y9 Y1 {2 G% g: `臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y8 I- a& |* S2 W2 R2 w! J
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
1 n  ]: a. E) L+ [1 u' n5 t9 }tvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。* h0 O$ X% M, X. H% k
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 U( K5 Y4 ]! H+ S! X1 L5.39.217.77• 愈做愈舒服，真很不可思議！7 L1 A  j0 O$ [/ ]$ c
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 T9 [: L" k; I+ k3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
% j1 `6 Y1 H; F! N' Y5 ktvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb3 l: y, Z+ u* W! j9 U" ?
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
6 r; K" @  k7 C' E  D2 y: [% D5 X持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb3 ~2 i8 R0 t1 G  y9 u
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z; w# [! S9 y& R# [. a
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb/ z( g4 A9 c/ a/ `  t$ Y6 {5 F
強人所難時⋯ 降低困難度4 G/ V* M: `7 _2 O' h; g
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
; c. n) J& ^3 j4 T! h$ |  G1 |6 r圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! `: c. m) z7 i, w' W! w4 I公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇! d* C# M! Q* h  Z: r" R* I
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
3 `) P3 ?' D2 m& y, Mtvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! x5 [4 f9 {- G  U- J
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.77% e2 s+ w* f8 P7 J- ~
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 ?/ t* i, d6 y4 N5 Q( M$ p8 g沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。* ]1 A/ a" p' u7 I* \/ V
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
& M* l  ?' B0 y- ptvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
* }) X, ^. R5 A4 b2 s公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
% ?) F/ t+ p, U公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）% `6 M' ]- j4 K( P1 h
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A# C: l; S8 k( |  p' m
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) Y4 z/ `8 j6 u8 w公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ N, Y9 I0 a" N% r3 B5.39.217.77（右側臀部會伸展開來。)
3 j1 @& }, Y* w& _+ n) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
4 t" y9 W; T0 E3 f2 ~4 h0 W5.39.217.77手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O5 G% q8 p0 {6 i6 B
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! Y0 e2 _$ J) w' X7 i
輕而易舉時⋯ 提升困難度
# i; ^  M- O+ Y- _% X+ W公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。! x- }5 d: E8 m' ^; ?  [- [
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 s! d- @- ]7 J6 y# Y: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k$ T: [3 Y9 K3 O) U( g+ h+ y
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
& Y. ?. l# Y% h% D) Y伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb- b8 d: B; `/ D4 g6 d
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。9 \& }: d2 ^" L: \$ ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。( Q; f' n* T% w6 \! P
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
. n1 W9 n9 Z1 o3 ttvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇8 s0 ]9 a* u6 w- _1 I3 f
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y9 k' B' _2 I+ O
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb8 P6 @$ `, V! X* f7 p" m+ u- m8 |0 U
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) V# N5 y9 O- m公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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